घुँडा दुखाइबाट बच्नको लागि आफ्नो माउन्टेन बाइकलाई सही रूपमा समायोजन गर्नुहोस्
सामग्रीहरू
माउन्टेन बाइकिङ, सामान्यतया साइकल चलाउने जस्तै, अन्य बाहिरी गतिविधिहरूको तुलनामा कंकालको लागि सामान्यतया "नरम" खेल हो, किनकि जमिनसँगको सम्पर्क कुनै पनि सम्भावित प्रभावलाई अवशोषित गर्न विकृत सामग्री मार्फत बनाइन्छ: टायर, पाङ्ग्रा, फोर्क, झटका अवशोषकहरू। । झटका अवशोषक, फ्रेम ...
यद्यपि, यो अक्सर पत्ता लगाउन सम्भव छ कि अभ्यास संग, चोटहरू निश्चित जोर्नीहरूमा हुन्छन्: काँध, नाडी, घुँडा, आदि।
यी दुखाइहरू सामान्यतया अनुचित मुद्रा वा अनुचित प्रविधिको कारणले हुन्छन्।
के तपाई साइकल चलाउनुहुन्छ र कहिलेकाहीँ तपाईले पेडल गर्दा तपाईको घुँडा दुख्छ?
घुँडा एउटा जोड हो जसले खुट्टालाई हिपसँग जोड्छ। यसमा तीनवटा हड्डीहरू, फेमर, टिबिया र प्याटेला, तीन जोर्नीहरू, प्याटेलोफेमोरल जोइन्ट र टिबियल फेमोरल डबल जोइन्टहरू समावेश हुन्छन्।
कार्टिलेज पातलो लोचदार तन्तु हो। यसले हड्डीलाई जोगाउँछ र घुँडाको सुचारू आन्दोलन सुनिश्चित गर्दछ। यसको भूमिका संयुक्त सतहहरू सजिलै एक अर्का विरुद्ध स्लाइड गर्न अनुमति दिनु हो। घुँडामा दुई प्रकारका आर्टिकुलर कार्टिलेज हुन्छन्: रेशायुक्त कार्टिलेज (मेनिसस) र हाइलिन कार्टिलेज। कार्टिलेज वर्षौंमा मात्र होइन, तर यसको प्रयोगमा पनि निर्भर हुन्छ।
यसको कार्यहरू प्रदर्शन गर्न, घुँडाले घुमाउने तीन अक्षहरूसँग आन्दोलनको सुविधा छ:
- झुकाव-विस्तार,
- ल'अपहरण,
- आन्तरिक-बाह्य रोटेशन।
हड्डीहरूको असंगत ज्यामिति (जुन पूर्ण रूपमा सँगै फिट हुँदैन), यी तीन आन्दोलनहरूमा घुँडाको स्थिरता यसको वरपरका संरचनाहरू, जस्तै मांसपेशी, लिगामेन्टहरू र नरम तन्तुहरूको उचित कार्यमा निर्भर गर्दछ।
मांसपेशिहरु स्थिर र संयुक्त सार्न सेवा गर्दछ। क्वाड्रिसेप्स तिघ्राको अगाडिको मांसपेशीहरू हुन् र घुँडा विस्तारको लागि जिम्मेवार छन्, जबकि ह्यामस्ट्रिङहरू तिघ्राको पछाडिको मांसपेशीहरू हुन् जुन घुँडाको झुकावका लागि जिम्मेवार हुन्छन्। मांसपेशिहरु tendons को माध्यम ले हड्डी संग जोडिएको छ। यी संरचनाहरू बलियो छन्, तर दोहोरिने आन्दोलनहरूको साथमा, तिनीहरू चोटपटक लाग्ने सम्भावना हुन्छ।
घुँडाको जोडको आयाम र चालहरू:
- जांघमा खुट्टा विस्तार: 0 ° (सबै समान 5 ° शारीरिक रिकर्वटम)
- हिप फ्लेक्सन: 160 °
- जांघमा तल्लो खुट्टाको बाहिरी घुमाउरो (घुँडामा झुकाव): 30-40 °
- तिघ्रामा खुट्टाको आन्तरिक घुमाउरो (घुँडामा झुकेको): 20-30 °
हामीले देखेका छौं, घुँडाको गतिको विस्तृत दायरा छ। यसरी, उसले शरीरको अन्य ठाउँमा मुद्राको विस्थापनको लागि क्षतिपूर्ति गर्न सक्षम छ।
यदि तपाइँ नियमित रूपमा पेडलिङ गर्दा घुँडा दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको समग्र माउन्टेन बाइक मुद्रा हेर्नु आवश्यक छ, केवल तपाइँको जोर्नीहरु लाई सीधा असर गर्दछ।
पेडलिङ हिड्नु भन्दा संयुक्त को लागी कम दर्दनाक छ:
एकातिर, बसेको बेला पेडल थिच्दा ठूलो प्राकृतिक सीमा हटाउँछ: आफ्नो तौल घुँडामा राखेर।
अर्कोतर्फ, यो एक निश्चित अक्षमा गरिन्छ, त्यसैले यो संयुक्तको लागि प्रयोग गरिएको स्वतन्त्रताको डिग्री सैद्धान्तिक रूपमा आदर्श हो।
यद्यपि, आन्दोलन दोहोरिने हुन्छ र सूजन हुन सक्छ (अर्थात, दबाब वा आग्रह जुन स्वाभाविक रूपमा हुनु हुँदैन) वा स्थिति सही छैन भने चोटपटक पनि हुन सक्छ।
घुँडा दुखाइबाट बच्नको लागि सही आसन कसरी पत्ता लगाउने?
हाम्रो शरीर अन्तरक्रियाको एक सेट हो: हाम्रो सबै मांसपेशिहरु र हाम्रो कंकाल को हड्डी एक अर्का संग जोडिएको छ।
केहि इन्च को केहि सानो समायोजन गर्दा कहिलेकाहीँ तपाइँको जोर्नीहरु लाई ठूलो फरक पार्न सक्छ। त्यसकारण, तपाईको लागि आदर्श अवस्थाहरू प्राप्त गर्ने कुञ्जी भनेको बिस्तारै, बिस्तारै र धैर्यतापूर्वक कार्य गर्नु हो!
यो अराजकता सिद्धान्तमा पुतली प्रभाव जस्तै हो: प्रशान्त महासागरमा पुतलीको पखेटा फ्यापिङले ग्रहको अर्को छेउमा तूफान निम्त्याउन सक्छ।
कुञ्जी: सेट अप, जाँच, सेट अप, जाँच, सेट अप, जाँच, आदि।
बाइकलाई सही रूपमा समायोजन गर्नुहोस्
यो स्पष्ट छ कि प्रत्येक व्यक्तिको आफ्नै आकारविज्ञान छ, र त्यसैले ट्युनिङका लागि सिफारिसहरू तपाइँको मोर्फोलोजी र तपाइँको भावनाहरु लाई अनुकूलित गरिनु पर्छ।
लक्ष्य : आफ्नो माउन्टेन बाइक, रमाईलो र आफ्नो घुँडालाई चोट नदिई सवारी गर्नुहोस्!
यो सबै सम्झौताको बारेमा हो, र हामी यसलाई तुरुन्तै भन्न सक्छौं: त्यहाँ कुनै आदर्श स्थिति छैन।
यद्यपि, तीन लक्ष्यहरू पूरा गर्नुपर्छ:
- क्षमता
- आराम
- चोट को रोकथाम
तिनीहरूमध्ये प्रत्येकको अभ्यासमा निर्भर गर्दै, निश्चित मापदण्डहरू अरू भन्दा बढी मागमा हुनेछन्। उदाहरणका लागि, क्रस-कन्ट्री रेसरले शक्ति खोज्नेछ, र आइतबार साइकल चालकले आराम खोज्नेछ।
कुन क्रममा तपाईंले समायोजन गर्नुपर्छ?
यहाँ सुझाव गरिएको विधि हो:
1. कक्षको उचाइ
अनुपयुक्त काठी उचाइ घुँडा दुखाइको नम्बर एक कारक हो। यसरी, धेरैजसो घुँडाको दुखाइलाई काठीको उचाइ समायोजन गरेर मात्र हटाउन सकिन्छ।
धेरैजसो अवस्थामा, समस्या धेरै कम भएको काठीको कारणले हुन्छ, यस्तो अवस्थामा घुँडाको अगाडि दुखाइ महसुस हुन्छ।
काठी धेरै अग्लो भएमा घुँडाको पछाडि दुख्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
तपाईंको काठी उचाइ फिट हुन्छ कि भनेर पत्ता लगाउन यहाँ केही सुझावहरू छन्:
त्यसोभए आफ्नो माउन्टेन बाइकमा चढ्नुहोस् मानौं तपाईं काठीमा बसेर र क्र्याङ्कहरू सीधा राखेर पेडल गर्दै हुनुहुन्छ:
जब एड़ी पेडलमा हुन्छ, खुट्टा लगभग सीधा हुनुपर्छ।
त्यसोभए, जब तपाइँ पेडलमा अगाडि खुट्टा राख्नुहुन्छ (क्लम्प बिना पेडलहरू प्रयोग गर्नुहोस्, यदि कुनै छ भने), तपाइँको घुँडा एकदम थोरै झुकिएको हुनुपर्छ (25 ° देखि 35 °)।
एक सवारी लिनुहोस् र तपाईं सहज हुनुहुन्छ भनेर सुनिश्चित गर्न आफ्नो भावनाहरूमा विश्वास गर्नुहोस्।
जब सही समायोजन गरिन्छ, उचाइ चिन्ह लगाउनुहोस् ताकि यो फेला पार्न सजिलो होस् (यदि तपाईंले काठी हटाउन वा कम गर्न आवश्यक छ भने), वा देखिने सिट ट्यूबको लम्बाइ नाप्नुहोस् (यो सेमीमा आउटलेटको प्रतिनिधित्व हो) र मापन बचत गर्नुहोस्।
2. काठी फिर्ता
धेरै ठूलो (लामो) बाइकबाट पनि घुँडा दुख्न सक्छ। यसको मतलब यो हो कि या त नितम्ब धेरै पछाडि छन्, वा ह्याङ्गर धेरै विस्तारित छ।
त्यसकारण, ककपिटमा खेल्नु अघि, काठीको उल्टो आन्दोलन र स्टेमको झुकावको कोणमा खेल्न आवश्यक छ।
सकेसम्म कुशल र सहज हुनको लागि, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो बाइकको घुमाउने केन्द्र (हरू) माथि राख्नुहोस्।
यदि काठी धेरै टाढा छ भने, पछाडिको चेन (ह्यामस्ट्रिङ र ग्लुट्स) धेरै तनावपूर्ण छ, तपाइँ आफ्नो हिल धेरै छोड्ने र तपाइँको घुँडा र बाछोमा दुखाइको जोखिममा हुनुहुन्छ।
धेरै टाढाको काठीले quads मा धेरै तनाव राख्छ र तपाइँलाई तपाइँको औंलाहरूमा धेरै कडा धक्का गर्न बाध्य पार्छ, जसले दुखाइ पनि निम्त्याउँछ।
राम्रोसँग समायोजन गरिएको साइकल काठीले विभिन्न मांसपेशीहरूमा तनावलाई सन्तुलनमा राख्छ र त्यसैले घुँडालाई बचाउँछ।
यहाँ काठी रिकोइलको मूल्याङ्कन गर्नको लागि बेन्चमार्क छ:
- आफ्नो माउन्टेन बाइकमा बस्नुहोस् जसरी तपाई सामान्यतया बाहिर जानुहुन्छ, फ्ल्याट पेडलहरू सहित।
- फेमरको भित्री कन्डाइलमा प्लम्ब लाइन राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई पेडलमा राख्नुहोस् (तपाईंले सामान्यतया प्रयोग गर्ने जुत्ताहरूसँग, यदि तपाईंसँग छ भने क्लीटहरू घुसाउनुहोस्)।
- प्लम्ब लाइन पेडल अक्षको स्तरमा पुग्नै पर्छ।
यदि तपाइँको काठी पहिले नै पूर्ण रूपमा विस्तार गरिएको छ र त्यो पर्याप्त छैन भने, तपाइँ सिटपोस्टलाई थप रिकोइलको साथ मोडेलले प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ।
3. क्याब स्थिति: झुकाव / स्टेम लम्बाइ वा रूडर ज्यामिति।
सावधान रहनुहोस्, क्याबमा परिमार्जनहरूले सिटको उचाइ र अफसेटलाई असर गर्नेछ (र यसको विपरित)। त्यसैले आफ्नो फुर्सदमा अघिल्लो बिन्दुहरू समीक्षा गर्नुहोस्।
स्टेम समायोजन तपाईंको सवारीको प्रकारमा धेरै निर्भर गर्दछ: कुनै नराम्रो भू-भागमा बढी अगाडि यात्रा, गुरुत्वाकर्षण वा इन्डुरो बढी सीधा।
स्टेम र ह्यान्डलबार समायोजन आराम र दक्षता बीचको सम्बन्धको बारेमा अर्को कथा हो। जति धेरै खर्च हुन्छ, त्यति नै सहज... तर यो कम प्रभावकारी पनि हुन्छ। यसको विपरीत, एक धेरै झुकाव स्थिति मांसपेशिहरु मा अधिक मांग छ, तर अधिक कुशलतापूर्वक प्याडल मा शक्ति स्थानान्तरण।
रड समायोजन गर्दा श्रोणिको स्थितिमा ठूलो प्रभाव हुन्छ, जसले आफैं पछाडि र घुँडालाई असर गर्छ।
यस सन्दर्भमा, सबैभन्दा सामान्य गल्ती भनेको स्टेम धेरै लामो हुनु हो।
तपाईंको वजन काठीमा 50% र हतियारमा 50% वितरित हुनुपर्छ। आदर्श रूप मा, तपाईं आफ्नो हात मा भन्दा आफ्नो नितंब मा अधिक वजन हुनुपर्छ। यदि होइन भने, पट्टीलाई छोटो पार्नुहोस् र सम्भवतः झुकाव कम गर्नुहोस्।
अर्को महत्त्वपूर्ण सुराग तपाईको कुहिनो झुकाउनु हो। तिनीहरू तंग हुनु हुँदैन, यसको विपरित, तिनीहरूसँग झुकाउने कोण हुनुपर्छ र हिड्दा साना बम्पहरू सामना गर्न लचिलो रहनुपर्छ।
स्टेमको उचाइ बढाउन बुशिङहरू थप्न सकिन्छ।
यदि तपाईं लम्बाइ समायोजन गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले नयाँ लामो वा छोटो खुट्टा किन्न आवश्यक हुनेछ।
४. काठी झुकाव
यदि तपाईं काठीमा चिप्लिने प्रवृत्ति हुनुहुन्छ वा यदि तपाईं राम्रोसँग बस्नुहुन्न भने, तपाईंले आफ्नो घुँडालाई असर गर्न सक्ने परजीवी आन्दोलनहरूद्वारा यसको क्षतिपूर्ति गर्नुपर्नेछ।
पेरिनियम (पुरुष र महिला दुवैमा पीडादायी हुनसक्छ) र सही श्रोणि स्थितिको लागि काठी तेर्सो वा थोरै अगाडि (0 ° देखि 3 °) झुकिएको हुनुपर्छ।
त्यहाँ स्मार्टफोन एपहरू छन् जुन इनक्लिनोमिटरहरू जस्तै कार्य गर्दछ यदि तपाईं काठीको झुकावलाई ठीक-ट्यून गर्न चाहनुहुन्छ, जस्तै क्लिनोमिटर वा काठी समायोजन।
यदि तपाइँ इनक्लिनोमिटर प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, पहिले तपाइँको बाइक पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्!
पूर्ण रूपमा निलम्बित माउन्टेन बाइकहरूमा सस्पेन्सन स्यागलाई पनि ध्यान दिनुहोस्।
तपाईं आफ्नो इन्द्रियहरूलाई पनि भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ र परीक्षण लिन सक्नुहुन्छ: स्टेयरिङ ह्वील समातेर स्तर सतहमा पेडल। तपाईंले काठीमा स्थिर रहनु वा अगाडि वा पछाडि स्लाइड गर्नुपर्दैन।
5. पेडलहरूमा खुट्टाको स्थिति।
फ्लैट पेडल संग
खुट्टाहरू स्वतन्त्र रूपमा इच्छामा राख्न सकिन्छ र प्राकृतिक, आरामदायक स्थितिमा हुनुपर्छ।
यद्यपि, यदि तपाईंको घुँडा दुख्छ भने, पेडल गर्दा आफ्नो खुट्टाको अभिमुखीकरण जाँच गर्नुहोस्।
खुट्टा भित्री घुमाइएको छ: तिनीहरूलाई अक्षमा राख्नुहोस् र हेर्नुहोस् कि यो कस्तो देखिन्छ।
यदि, यसको विपरित, तिनीहरू पहिले नै अक्षमा छन्: तिनीहरूलाई धेरै थोरै बाहिर घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्।
खुट्टा बाहिरका लागि: खुट्टालाई सीधा रेखामा राखेर परीक्षण गर्नुहोस्। र हेर्नुहोस् यो कस्तो देखिन्छ!
सबैको खुट्टा फरक-फरक हुने भएकोले, कुन पोजिसन तपाईंको लागि सहज छ भन्ने निर्णय गर्ने तपाईंमा निर्भर छ।
तपाइँको हिप्स कुन स्थितिमा सबैभन्दा स्थिर छ र तपाइँ राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ भनेर निर्धारण गर्नुहोस्, किनकि तपाइँको खुट्टाको अभिविन्यास परिवर्तन गर्नाले कुनै पनि परिस्थितिमा पेडलिङ गर्दा तपाइँको कम्मर स्विंग गर्न हुँदैन।
आदर्श रूपमा, तपाईंले पेडलहरूमा आफ्नो खुट्टाको अगाडि पेडल गर्नुपर्छ।
स्वचालित पेडलहरू
काँडाहरूको सही स्थिति बुझ्न, तपाईं कसरी हिँड्नुहुन्छ हेर्नुहोस्।
बरु, खुट्टा बाहिरी वा अक्षीय रूपमा घुमाइएको छ?
क्ल्याम्प बिना पेडलहरू प्रयोग गर्नाले खुट्टालाई भित्री वा धेरै बाहिर घुमाउन सक्छ, जसले गर्दा कहिलेकाहीँ खुट्टा घुम्न सक्छ। यसले घुँडाको बायोमेकानिक्समा प्रत्यक्ष प्रभाव पार्नेछ।
यदि तपाइँ दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ भने, अन्य खुट्टा स्थितिहरू परीक्षण गर्न वेजहरूको अभिविन्यास जाँच गर्नुहोस्।
ध्यान राख्नुहोस् कि केहि डिग्री को एक सानो परिवर्तन आफ्नो घुँडा को स्थिति मा ठूलो फरक पार्न सक्छ।
फरक महसुस गर्न बिस्तारै परीक्षण गर्नुहोस् र सवारी गर्नुहोस्।
माउन्टेन बाइकहरूमा, क्लिपलेस पेडलहरू विभिन्न कोणीय स्थानहरूमा समायोजन गर्न सकिन्छ, जुन बाइकमा सन्तुलनको लागि सिफारिस गरिन्छ।
6. क्र्याङ्क लम्बाइ
क्र्याङ्कको लम्बाइले बाइकमा तपाईंको खुट्टाको स्थितिलाई असर गर्छ र त्यसैले तपाईंको घुँडाहरू। धेरै आकारहरूको परीक्षण आराम र पावर स्थानान्तरणमा एक कारक हो।
के तपाईंको घुँडा अझै दुख्छ?
पोष्टरल विश्लेषणलाई विचार गर्नुहोस्।
तपाईंले Sizemybike वा Bike Fit जस्ता स्मार्टफोन एप प्रयोग गरेर पेशेवरहरूसँग (जस्तै विशेष शारीरिक ज्यामिति) वा घरमा कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।
Pile Poil को PC एप, थोरै मिति भएको बेला, यदि तपाईंसँग एक्सेल छ भने धेरै राम्रो काम गर्दछ।
