माउन्टेन बाइकरहरूको लागि आहार के हो?

Qमाउन्टेन बाइकरहरूको लागि खाना?

पोषण कुनै पनि उच्च प्रदर्शन गर्ने खेलको एक महत्त्वपूर्ण पक्ष हो, तर "आकस्मिक" एथलीटको लागि पनि, आहार (अर्थात के र कहिले खाने) ले प्रदर्शन र आनन्दमा ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ।

माउन्टेन बाइकमा, हामी सवारीको समयमा आरामको अनुभूति र सवारी पछि रिकभरीको गतिको बारेमा कुरा गर्न सक्छौं।

माउन्टेन बाइकिङ (आकस्मिक हाइकर, बाइकप्याकर, वा प्रतियोगी) को लागि विभिन्न दृष्टिकोणहरू भएकाले, प्रत्येकलाई एक विशिष्ट आहार चाहिन्छ।

यहाँ कुनै पनि यात्रामा माछा मार्न मद्दत गर्न केही पोषण युक्तिहरू छन्।

तपाईंको कार्बोहाइड्रेट सेवन

कार्बोहाइड्रेट, वा अधिक विशेष गरी ग्लाइकोजन, मांसपेशिहरु मा व्यायाम को समयमा ऊर्जा को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण र सजिलै उपलब्ध स्रोत प्रदान गर्दछ।

त्यसकारण, तिनीहरूको स्टकहरू सजिलै स्ट्याक र अनलोड हुन्छन्।

कार्बोहाइड्रेटहरू दुई मुख्य कोटीहरूमा पर्छन्:

• साधारण कार्बोहाइड्रेट: साधारण कार्बोहाइड्रेट मुख्यतया फलफूलहरूमा पाइने चिनी (ग्लुकोज) बाट बनेको हुन्छ।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट: जटिल कार्बोहाइड्रेट, अर्कोतर्फ, जरा तरकारी, अन्न, रोटी, पास्ता, चामल, आदि जस्ता स्टार्च समावेश गर्दछ।

कुनै पनि विस्तारित कम-तीव्रता गतिविधिको लागि, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईसँग टायर हुनु अघि लामो सवारी गर्न पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट छ। विशेष गरी लामो यात्राहरूमा, जब तपाइँ 2 घण्टा वा बढीको लागि ड्राइभ गर्नुहुन्छ, यो पेय पदार्थ वा कार्बोहाइड्रेटको स्रोतहरू उपभोग गर्न लाभदायक हुन सक्छ जुन शरीरले सजिलै अवशोषित गर्दछ। उदाहरणका लागि, माल्टोडेक्सट्रिन वा सुक्रोज, वा अनाज बारहरू समावेश भएका पेयहरू।

लामो र तीव्र कसरतको लागि, समय भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट लोड गर्नाले तपाईंलाई दिनभर उच्च ऊर्जा स्तरहरू कायम राख्न मद्दत गर्नेछ। D-Day मा उच्च ग्लाइकोजन स्टोरहरू प्राप्त गर्न, यो 48 घण्टा पहिले एक पर्याप्त आहार स्थापना गर्न आवश्यक हुनेछ।

छोटो यात्राको लागि (एक घण्टा भन्दा कम), यो महत्त्वपूर्ण छैन। तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु मा धेरै भण्डारण कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गरिरहनु भएको छैन, र तपाइँ सामान्यतया पहिले नै संचित भण्डार प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाई बाहिर निस्कनु भन्दा पहिले धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू नखान सावधान हुनुहोस्, किनकि यसले यात्राको समयमा उर्जा रिलिज कम गर्न सक्छ, किनकि तपाईको मेटाबोलिज्म खाना पचाउनमा बढी केन्द्रित हुनेछ।

प्रोटीन

तिनीहरू शरीरमा मांसपेशीहरूको निर्माण ब्लकहरू हुन्। राम्रो मांसपेशी मास कायम राख्न, तपाईंले पर्याप्त प्रोटीन उपभोग गर्न आवश्यक छ।

यो विशेष गरी अण्डा, मासु, दूध, चीज, माछा, साथै भटमास, स्पाइरुलिना, दाल आदिमा पाइन्छ।

यस स्तरमा ब्याकप्याकरहरू र बाइकप्याकरहरूका लागि, त्यहाँ पूरकहरूको आवश्यकता छैन। प्रोटिन युक्त खानेकुराहरू भएको सन्तुलित आहारले तपाईंको प्रयासहरूलाई समर्थन गर्न र व्यायाम-सम्बन्धित माइक्रो-मांसपेशी क्षतिको सबै प्रकारको मर्मत गर्न मद्दत गर्न आवश्यक योगदान दिन पर्याप्त भन्दा बढी हुनेछ।

XC एथलीटहरूको लागि, प्रोटीन पूरक पनि आवश्यक छैन। आरोहणको लागि इष्टतम वजन-देखि-शक्ति अनुपात प्राप्त गर्न, यी एथलीटहरू सामान्यतया अपेक्षाकृत कम मांसपेशी मास र फ्याट जन हुन्छ।

अर्कोतर्फ, डाउनहिल (DH) वा एन्ड्युरो बाइकरहरूले छोटो समयको लागि, प्रशिक्षणको क्रममा र डाउनहिल दौडहरूमा तीव्र शक्ति विकास गर्न आवश्यक छ। तसर्थ, तिनीहरूको मांसपेशी मास अक्सर अन्य पर्वत बाइकरहरू भन्दा ठूलो छ। त्यसकारण, तिनीहरूले मट्ठा जस्ता पूरकहरू प्रयोग गरेर लाभ उठाउन सक्छन्।

अन्तमा, जान्नुहोस् कि यदि तपाइँको प्रोटिनको सेवन तपाइँको अभ्यास र अवधि (प्रशिक्षण / प्रतिस्पर्धा) मा निर्भर छ भने, तपाइँको प्रोटिन सेवन दिनभरि वितरण गर्ने क्षमता तपाइँको कुल प्रोटीन सेवन भन्दा बढी महत्त्वपूर्ण छ।

मट्ठा प्रोटीन गाईको दूधबाट प्राप्त हुन्छ र एथलीटहरूको लागि एक रोचक प्रोटीन स्रोत हो। यो मुख्यतया यसको उच्च जैविक मूल्य, उच्च एमिनो एसिड सामग्री, साथै अवशोषण र आत्मसात को एक धेरै छिटो दर द्वारा प्रतिष्ठित छ। व्हे प्रोटीन वा व्हे प्रोटीन उच्च पोषण मूल्य भएको प्रोटिन हो किनभने यसमा सबै 9 आवश्यक एमिनो एसिडहरू साथै बीसीएएहरू (शाखायुक्त एमिनो एसिड) हुन्छन्। निर्माण प्रक्रियाको कारण, यो फ्याट, कार्बोहाइड्रेट, ल्याक्टोज र त्यसैले क्यालोरीमा कम छ।

Lipids

बोसो शत्रु हो भन्ने लोकप्रिय धारणाको विपरीत, सबैजना र विशेष गरी एथलीटहरूलाई आफ्नो आहारमा बोसो चाहिन्छ।

यसबाहेक, यदि लिपिडको अंशलाई ध्यानमा राखेन भने आहार सन्तुलित हुन सक्दैन।

यो शरीर को सबै कोशिकाहरु मा एक आवश्यक घटक हो, जो, एक ऊर्जा स्रोत प्रदान को अतिरिक्त, शरीर मा केहि पदार्थहरु (उदाहरण को लागी, हार्मोन) को उत्पादन को लागी प्रयोग गरिन्छ।

जे होस्, सावधान रहनुहोस् कि यो धेरै नगर्नुहोस् र एभोकाडो, नरिवल तेल, साल्मन, इत्यादि जस्ता फ्याटको "राम्रो स्रोत" खोज्नुहोस्।

पानी

पानी शरीरमा लगभग सबै मेटाबोलिक प्रक्रियाहरूमा प्रयोग गरिन्छ। हिड्नु अघि, दौडान र पछि पर्याप्त मात्रामा लिनु धेरै महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी तातो मौसममा र जब तपाई पसिना आउनुहुन्छ, तपाईले धेरै पानी गुमाउनुहुन्छ।

निर्जलीकरणले वास्तवमा प्रदर्शन घटाउन सक्छ र गर्मी स्ट्रोक जस्ता असुविधा पनि निम्त्याउन सक्छ।

नुन र इलेक्ट्रोलाइट्स भएको स्पोर्ट्स ड्रिंक पिउनाले रिहाइड्रेशन र तपाईंको कोशिकाहरूमा पानीको अवशोषणलाई गति दिन सक्छ।

कृत्रिम

यहाँ केहि मुख्य मानहरू छन् जुन कुनै पनि पर्वत बाइकरले पालन गर्नुपर्छ:

• विभिन्न प्रकारका खानेकुरा खाने
• आदर्श शरीरको तौल कायम राख्न खानाको सेवन र शारीरिक गतिविधि सन्तुलित गर्नुहोस्
• तरकारी, फलफूल र अनाजमा भरपूर आहार छनौट गर्नुहोस्।
• ट्रान्स फ्याट, स्याचुरेटेड फ्याट र कोलेस्ट्रोल कम भएको आहार छान्नुहोस्।
• तपाईंको चिनी, नुन र सोडियमको सेवनलाई संयम गर्नुहोस्
• सकेसम्म अल्कोहल खपत सीमित गर्नुहोस्