प्लेट मा मुख्य भूमिका टोफु छ

कसैको लागि यो स्वादहीन बेज क्यूब हो, अरूको लागि यो प्रोटीन, फलाम र चुम्बकको समृद्ध स्रोत हो। टोफु के हो, यसलाई कसरी पकाउने, के यो स्वस्थ छ र यसले अन्य प्रोटीन युक्त खानाहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्छ?

/

टोफु भनेको के हो?

टोफु बीन दही बाहेक केहि होइन। यो सोया दूध (गाईको दूध पनीर जस्तै) जम्मा गरेर प्राप्त गरिन्छ। पसलहरूको तखतामा हामी विभिन्न प्रकारका टोफुहरू भेट्टाउन सक्छौं, पोल्याण्डमा सबैभन्दा प्रसिद्ध र लोकप्रिय प्राकृतिक टोफू र रेशम टोफू हुन्। तिनीहरू पानी सामग्रीमा भिन्न छन्। पहिलो अधिक कम्प्याक्ट छ, दोस्रो नरम र कोमल छ। पसलहरूमा, हामी सुगन्धित टोफू पनि फेला पार्न सक्छौं - स्मोक्ड (जुन बन्दाबी, फलीहरू, अनाज, च्याउ र सबै सामग्रीहरू जुन स्मोक्ड सॉसेजसँग राम्रोसँग जान्छ), प्रोभेन्कल जडीबुटीहरूसँग टोफू वा लसुनसँग टोफू। टोफु विविधता को छनोट हामी यसबाट के पकाउन चाहन्छौं मा निर्भर गर्दछ। फर्म टोफू मैरिनेट, फ्राइ, ग्रिलिंग र बेकिंगको लागि उत्कृष्ट छ। यसलाई शाकाहारी पोर्क टोफु र शाकाहारी मासु बनाउन प्रयोग गर्न सकिन्छ। बारीमा, रेशमी टोफू सूप, सस, स्मूदीहरू र केही खाजाका भाँडाहरूमा उत्कृष्ट थप हो।

टोफु स्वस्थ छ?

टोफु प्रोटिन, चुम्बक, क्याल्सियम र फलामको प्रचुर स्रोत हो। यसैले यसलाई प्रायः शाकाहारी र शाकाहारी आहारहरूमा समावेश गरिन्छ। हड्डीहरूलाई बलियो बनाउँछ, हृदयमा लाभकारी प्रभाव पार्छ (LDL कोलेस्ट्रोल कम गर्छ), यसमा पाइने फाइटोएस्ट्रोजेन्सको कारणले रजोनिवृत्तिको समयमा महिलाहरूलाई समर्थन गर्दछ। टोफु एक कम क्यालोरी उत्पादन पनि हो - टोफु को 100 ग्राम मात्र 73 kcal समावेश गर्दछ (हामी unmarinated टोफु बारेमा कुरा गर्दै हुनुहुन्छ)। तुलनाको लागि, 100 ग्राम कुखुराको स्तनमा 165 kcal, 100 ग्राम सालमनमा 208 kcal हुन्छ, र 100 ग्राम सुँगुरको मासुमा लगभग 210 kcal हुन्छ। हामी भन्न सक्छौं कि टोफु एक "स्वस्थ" उत्पादन हो। यद्यपि, यो सम्झना लायक छ कि टोफु आहारमा प्रोटीनको मात्र स्रोत हुनु हुँदैन। नियोफाइट शाकाहारीहरूले कहिलेकाहीं टोफूलाई सबै पशु उत्पादनहरूको लागि एक आदर्श विकल्प मान्छन् र प्रोटिनको स्रोतको रूपमा टोफूमा मात्र भर पर्छन्। सबै पोषण विशेषज्ञहरूले सर्वसम्मत रूपमा तर्क गर्छन् कि सबैभन्दा उपयोगी उत्पादनले पनि विविध आहारलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन।

टोफुको लागि अचार कसरी बनाउने?

कोही-कोहीले टोफुलाई "त्यो, फु!" यसको नाजुक बनावट र धेरै नाजुक स्वाद को लागी धन्यवाद। टोफुको स्वाद तटस्थ रूपमा वर्णन गर्न सकिन्छ (वा अनुपस्थित, यस एशियाई उत्पादनको विरोधीहरूले भने)। कसैको लागि यो बेफाइदा हो, कसैको लागि यो फाइदा हो। यसको तटस्थताको कारण, टोफु धेरै बहुमुखी छ - यसले सजिलै संग एक marinade को स्वाद लिन सक्छ र एक तातो भूख को रूप मा गहिरो फ्राइड वा एक क्रीम सूप मा कोमल क्रीम को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।

म टोफुको लागि दुई marinades सिफारिस गर्दछु: तिनीहरूले "दही" लाई यसको विशेषता स्वाद दिन्छ, यो धेरै भाँडाहरूसँग राम्रोसँग जान्छ, यसलाई तातो वा चिसो खान सकिन्छ। यद्यपि, हामीले टोफुलाई म्यारिनेट गर्न सुरु गर्नु अघि, हामीले त्यसबाट पानी निचोड गर्नुपर्छ। प्राकृतिक टोफुलाई बाक्लो स्लाइसहरूमा काट्नु राम्रो हुन्छ। कागज तौलिया संग प्लेट लाई रेखा। टोफुको टुक्रा राख्नुहोस् र तौलियाले छोप्नुहोस्। टोफुको अर्को टुक्रा त्यसमा राख्नुहोस्, एउटा तौलिया र यस्तै अन्य चीजहरू राख्नुहोस् जबसम्म तपाईं टोफू समाप्त हुनुहुन्न। टोफुलाई माथि लोड गर्नुहोस्, जस्तै स्किलेट वा काट्ने बोर्ड प्रयोग गर्नुहोस् (केहि स्थिर र भारी)। एक चौथाई घण्टाको लागि छोड्नुहोस् र त्यसपछि marinate गर्न सुरु गर्नुहोस्। जब थिचियो, टोफुले अचार स्वीकार गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

मह र सोया सस संग टोफु को लागि marinade

• 1/2 कप सोया सस
• २ चम्मच मह
• 1 चम्मच लसुन पाउडर 
• 1 चम्मच कोर्नस्टार्च
• खुर्सानी को एक चुटकी

प्राकृतिक टोफुको 200 ग्राम क्यूब क्यूब वा स्लाइसहरूमा काट्नु पर्छ (स्लाइसहरू तरकारी बर्गरका लागि उपयुक्त छन् र "पोर्क चप्स" लाई बदल्न सक्छन्)। हामीले यसलाई कन्टेनरमा राख्यौं। माथि उल्लिखित marinade सामग्री मा हाल्नुहोस्, कन्टेनर बन्द गर्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई उल्टाउनुहोस् ताकि marinade टोफु वरिपरि छ। हामी कम्तिमा आधा घण्टा छोड्छौं। यद्यपि, फ्रिजमा रातभर मैरिनेट गरिएको टोफू स्वाद राम्रो हुन्छ। मरिनेडबाट टोफू हटाउनुहोस् र यसलाई सुनौलो खैरो नभएसम्म प्यानमा फ्राइ गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई हलचल गर्नुहोस् (एक प्यानमा लसुन, हरियो प्याज, पाक चोई र चिनी मटरसँग मात्र फ्राइ गर्नुहोस्, र चामलको चाउचाउसँग वा अन्तमा आफैलाई सेवा गर्नुहोस्) वा रोल अप गर्नुहोस् र ह्याम्बर्गर पकाउनुहोस्। यो टोफु घरेलु फ्रेन्च फ्राइजको साथ उत्कृष्ट हुन्छ!

Miso marinade

• 1 / 4 गिलास पानी 
• 2 चम्मच चावल सिरका (एशियाई खण्डमा उपलब्ध)
• 2 चम्मच मिसो 
• 1/2 चम्मच लसुन पाउडर 
• मिर्च को एक चुटकी

मिसो किण्वित सोयाबीनबाट बनेको पेस्ट हो जसले टोफुलाई यसको समृद्ध स्वाद दिन्छ। एक सॉसप्यानमा सबै सामग्रीहरू मिलाउनुहोस् र मिश्रणमा टोफू थप्नुहोस्। बर्नर बन्द गर्नुहोस् र टोफूलाई तातो तरलमा मारिनेट गर्न दिनुहोस्। क्यूबहरू बारम्बार घुमाउनुहोस् ताकि तिनीहरू चटनीमा राम्ररी मिश्रित हुन्छन्।

हामी मरिनेट गरिएको टोफू (10 डिग्रीमा 180 मिनेट) फ्राइ वा बेक गर्न सक्छौं। पावर कचौराको साथको रूपमा स्वादिष्ट। एक कचौरामा उमालेको चिनी स्न्याप मटर, भुटेको टोफु टुक्रा, 2 मूला, पकाएको बुलगुर 1 चम्मच ताहिनी र ग्रेटेड गाजर राख्नुहोस्। अदुवा, लसुन, गाजरको स्ट्रिप्स, ब्रोकोली फ्लोरेट्स (वा भुटेको कद्दूका टुक्रा), एडामामे र बदामको साथ उमालेको अनाजको साथमा मिसो टोफु पनि धेरै राम्रो हुन्छ। यो शरद ऋतुको लागि सही न्यानो खाना हो।

के तपाई नाश्ताको लागि टोफु बनाउन सक्नुहुन्छ?

दुई टोफू ब्रेकफास्ट रेसिपीहरू विशेष ध्यानको योग्य छन्। पहिले टोफु वा टोफु "ओमेलेट"। Tofucznica अण्डा जस्तै स्वाद गर्दैन, र तपाइँ एक क्लासिक नाश्ता संग तुलना गर्नु अघि यो थाहा हुनुपर्छ। यद्यपि, यो उनीहरूको दैनिक मेनुमा केही विविधता थप्न चाहनेहरूका लागि उत्कृष्ट समाधान हो। हामी टोफु सूपलाई स्क्र्याम्बल गरिएको अण्डा जस्तै व्यवहार गर्न सक्छौं र तपाईंको मनपर्ने टपिङहरू - हरियो प्याज, प्याज, टमाटरहरू थप्न सक्छौं। सबैभन्दा लोकप्रिय टोफु सूपमा 1 प्याकेट प्राकृतिक टोफु (200 ग्राम) काँटाले मसलेको, 1/4 चम्चा बेसार (यसले सुन्दर सुनौलो रङ लिन्छ), 1/2 चम्चा कालो नुन (जसको स्वाद अण्डा जस्तै हुन्छ), एक चुटकी नुन, काली मिर्च धेरै। लगभग 5 मिनेटको लागि जैतूनको तेलमा सबै कुरा फ्राइ गर्नुहोस्। हरियो प्याज संग सेवा गर्नुहोस्।

टमाटर संग टोफु बर्तन:

• प्राकृतिक टोफु 200 ग्राम
• धेरै चेरी टमाटर
• 1/4 प्याज 
• 1/4 चम्मच चिनी 
• लसुनको लौंग
• 1/4 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका

मेरो मनपर्ने टमाटरको साथ टोफू सूप हो, जुन म टमाटरको चटनीमा सेमसँग टोस्टमा सेवा गर्छु। प्यानमा 1/4 कटा प्याज फ्राइ गर्नुहोस्, एक चुटकी नुन र चिनी छर्केर (यसले प्याजलाई कारमेल स्वाद दिन्छ)। कुचल लसुनको ल्वाङ्ग थप्नुहोस् र एक मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। फोर्क काटिएको प्राकृतिक टोफु, नुन र स्मोक्ड पेपरिका थप्नुहोस् र लगभग 3-4 मिनेटको लागि हलचल गर्नुहोस्। अन्तमा चेरी टमाटरहरू थप्नुहोस् र टमाटर नरम नभएसम्म थप 2 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। हामी शाकाहारी अंग्रेजी नास्ताको भागको रूपमा सेवा गर्छौं।

Pबिहानको खाजा टोफु टोर्टिला हो। हामी यसलाई लंच वा डिनरको लागि पनि पकाउन सक्छौं किनभने यो धेरै सन्तोषजनक छ। पहिलो नुस्खा अनुसार टोफु सूप पकाउँदै। १ चम्चा तेलको साथ फ्राइङ प्यानमा टर्टिलालाई तताउनुहोस्। हामीले यसमा भुटेको टोफु, एभोकाडो स्लाइस, टमाटरको स्लाइस, अलिकति काटेको जालापेनो मिर्च (मसालेदार स्वादका प्रेमीहरूको लागि), एक चम्चा बाक्लो तरकारी दही र काटेको धनिया राख्यौं। हामी टोफू टुक्राहरूबाट फ्ल्याटब्रेड पनि बनाउन सक्छौं। केवल म्यारिनेट गरिएको टोफुलाई सुनौलो खैरो नभएसम्म फ्राइ गर्नुहोस् र यसमा टोर्टिला भर्नुहोस्। स्यान्डविच संस्करणमा धेरै स्वादिष्ट टर्टिला: आइसबर्ग सलाद, टमाटर, मूली, हरियो प्याज र टोफु सोया ससमा म्यारिनेट गरिएको।

टोफु डिनर कसरी बनाउने?

त्यहाँ धेरै टोफु व्यञ्जनहरु छन्। रेशमी टोफुलाई तपाइँको मनपर्ने सूपमा क्रीमयुक्त बनावट दिन थप्न सकिन्छ। म कद्दिन क्रीम सूपमा 100 ग्राम रेशमी टोफू थप्छु जसले यसलाई हल्कापन दिन्छ। कद्दू क्रीमको लागि नुस्खा कद्दू व्यंजनहरूको बारेमा पोस्टमा फेला पार्न सकिन्छ (हामी नरिवलको दूधको सट्टा टोफू थप्छौं)। यद्यपि, टोफू डिनरको उत्कृष्ट संस्करण भनेको पालक र टमाटरको चटनीसँग लसग्ना हो।

पालक र टमाटर चटनी संग Lasagna

तपाईं:

• 500 मिलीलीटर टमाटर पासटा 
• 1 गाजर
• 1 बल्ब
• 5 चम्मच जैतून का तेल
• लसुन को 2 लौंग
• 1 चम्मच ओरेगानो 

लासाग्ना:

• पास्ता प्याकेजिङ (पानाहरू)lasagna बनाउन
• 300 जी पालक
• 200 ग्राम रेशम टोफु
• 5 सुकेको टमाटर
• लसुन को 2 लौंग
• 3 चम्मच जैतून का तेल
• 5 चम्मच ब्रेडक्रम्ब्स
• 5 चम्मच बादाम फ्लेक्स

पहिले तपाईंले टमाटर सस तयार गर्न आवश्यक छ: गाजर र प्याजलाई सानो क्यूबमा काट्नुहोस्; 5 चम्मच जैतूनको तेल, एक चुटकी नुनको साथ सस प्यानमा राख्नुहोस्। ढाक्नुहोस् र नरम नभएसम्म पकाउनुहोस्, बारम्बार हलचल - यसले लगभग 5 मिनेट लिनेछ। नरम तरकारीहरूमा 2 मिचेको लसुन लौंग थप्नुहोस् र तिनीहरूलाई एक मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। 500 मिलीलीटर टमाटर पासटामा हाल्नुहोस्, 1 चम्मच ओरेगानो थप्नुहोस् र एक चौथाई घण्टाको लागि कम तातोमा पकाउनुहोस्।

300 ग्राम पालक कुल्ला र सुकाउनुहोस्। हामी काट्छौं। फ्राइङ प्यानमा 3 चम्मच जैतुनको तेल तताउनुहोस्, 2 कटा लसुन लौंग र पालक त्याग्नुहोस्। पालकले सबै पानी नछोडेसम्म उमाल्नुहोस्। 200 ग्राम रेशमी टोफु, 5 बारीक काटिएको घाममा सुकेको टमाटर, 1 चम्मच जायफल, 1/2 चम्चा नुन, 1 चम्चा केपर्स थप्नुहोस्। सबै कुरा राम्ररी मिलाउनुहोस् र एक मिनेटको लागि फ्राइ गर्नुहोस्।

क्यासरोल पकाउँदै। तलमा टमाटरको चटनीको एक लेडल हाल्नुहोस्, लासग्ना पानाहरू फैलाउनुहोस्, पालकको मासको 1/3 राख्नुहोस्, लासग्ने पानाले छोप्नुहोस् र टमाटर सस माथि खन्याउनुहोस्। हामी यो पालक मास समाप्त नभएसम्म गर्छौं। टमाटर ससको अन्तिम भाग पकाउने भाँडोमा हाल्नुहोस्। 5 चम्मच ब्रेडक्रम्ब्स 5 चम्मच बादाम फ्लेक्स संग मिसाएर सबै कुरा छर्काउनुहोस्। ओवनमा राख्नुहोस्, 180 डिग्रीमा प्रिहिट गर्नुहोस् र माथि सुनौलो खैरो नभएसम्म लगभग 30 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। यदि हामीलाई लासाग्ना मनपर्दैन भने, हामी पालकको साथ क्यानेलोनी, डम्पलिंग वा प्यानकेकहरू भर्न सक्छौं।

टोफु शाकाहारी "कीमा भएको मासु" मा एक महान घटक हो। यस्तो मासु टमाटर सॉसको साथ पास्ताको अतिरिक्त हुन सक्छ, यसलाई चिली सिन कार्ने, शाकाहारी कचौरामा थप्न सकिन्छ, यसलाई क्यानेलोनी, डम्पलिंग र प्यानकेकले भर्न सकिन्छ।

टोफु ए ला मासु कसरी पकाउने?

• 2 क्यूब टोफु (200 ग्राम प्रत्येक)
• 5 चम्मच जैतून का तेल 
• 1 चम्मच दानेदार लसुन
• 2 चम्मच खमीर फ्लेक्स 
• 1 चम्मच स्मोक्ड पेपरिका
• २ चम्मच सोया सॉस 
• खुर्सानी को एक चुटकी 
• 1/2 चम्मच फनेल बीउ

टोफुलाई फोर्कले कुच्नुहोस् ताकि त्यहाँ गाँठहरू छन्। बाँकी अवयवहरू थप्नुहोस् र सबै कुरा मिलाउनुहोस्। यसलाई चर्मपत्र कागजको साथ लाइन गरिएको बेकिंग पानामा राख्नुहोस् र यसलाई समान रूपमा फैलाउनुहोस् ताकि "मासु" समान रूपमा वितरित हुन्छ। यसलाई 200 डिग्रीमा बेक गर्नुहोस् (माथिबाट तल सम्म) लगभग 20 मिनेटको लागि - 10 मिनेट पछि टोफुलाई स्प्याटुलाले घुमाउनुहोस् र अर्को 10 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। यो "कीमा" टोफु ziplock झोला मा जमेको हुन सक्छ। तिनीहरूलाई फ्रिजमा पगाल्नु राम्रो हुन्छ र त्यसपछि तिनीहरूलाई खानामा थप्नु अघि प्यानमा फ्राइ गर्नुहोस्।