हिप्स र बाछो मा दुखाइ: के गर्ने?
सामग्रीहरू
ढिलो मांसपेशी कठोरता वा दुखाइ धेरै तीव्र वा असामान्य व्यायाम को परिणामस्वरूप हल्का मांसपेशी दुखाइ हो। यो दुखाइ प्रशिक्षण पछि 24 र 72 घण्टाको बीचमा सबैभन्दा तीव्र हुन्छ, त्यसपछि यो बिस्तारै केहि दिन पछि गायब हुन्छ, व्यायाम पछि 1 हप्ता पछि। दुखाइ खेल गतिविधिहरूको पुन: सुरु वा सामान्य भन्दा बढी तीव्र प्रयासको तार्किक र लगभग व्यवस्थित परिणाम हो। तिनीहरू दुवै शुरुआती र अनुभवी माउन्टेन बाइकरहरूलाई असर गर्न सक्छन्।
किन दुख्छ?
दुखाइ मांसपेशी दुखाइ हो। तिनीहरू मांसपेशी फाइबरमा माइक्रोक्र्याक वा माइक्रोडमेजको कारण देखा पर्दछ। तिनीहरू अनैच्छिक र लामो मांसपेशी संकुचन संग सम्बन्धित छन्।
पुरानो मान्यताको विपरीत, ल्याक्टिक एसिडले मांसपेशी दुखाइको कारण गर्दैन। उत्तरार्द्ध प्रशिक्षण पछि लगभग एक घण्टा गायब हुन्छ, कठोरता को शुरुवात भन्दा पहिले। तसर्थ, ऊ या त मांसपेशी फाइबर क्षति वा मांसपेशी कठोरता को लागी जिम्मेवार हुन सक्दैन।
मांसपेशी दुखाइ कसरी रोक्न सकिन्छ?
मांसपेशी कठोरता को उपस्थिति सीमित गर्ने पहिलो कारक प्रशिक्षण हो। बल प्रयोग गर्न जति धेरै मांसपेशीहरू प्रयोग गरिन्छ, त्यति नै तिनीहरू कठोरताको प्रतिरोध गर्छन्। यो तपाईको अवस्थाको राम्रो सूचक हो: यदि तपाइँ प्रत्येक हिँडाइ पछि दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, यसको मतलब यो हो कि तपाइँको शरीरले अझै दौडने सुविधाहरू सिकेको छैन वा तपाइँको कसरत धेरै टाढा छ।
राम्रोसँग न्यानो गर्नुहोस्
दुखाइलाई सकेसम्म कम गर्न प्रयास गर्नु अघि लगभग दस मिनेट लिन महत्त्वपूर्ण छ। माउन्टेन बाइकिङमा, यसको मतलब, सम्भव भएमा, बिस्तारै समतल सतहबाट सुरु गर्नुहोस् र केही किलोमिटर सवारी गर्नुहोस्।
आफ्नो आहार अनुकूलन गर्नुहोस्
केही खानेकुराहरूले मांसपेशीहरूलाई आराम गर्न र तिनीहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
अदुवा
अदुवाको मुख्य यौगिक, जिंजरोल, यसको धेरै विरोधी भडकाऊ गुणहरूको लागि परिचित छ र लगभग एस्पिरिन जस्तै प्रभाव छ। यसरी, मांसपेशी दुखाइ 24% सम्म कम हुन्छ।
टमाटरको जुस
व्यायाम पछि टमाटरको रस पिउनाले टमाटरमा पाइने लाइकोपीन, एन्टिअक्सिडेन्ट कम्पाउन्डको कारण रगतमा सूजनका मार्करहरू कम गर्न सक्छ।
माछा
माछामा रहेको ओमेगा-३ फ्याटी एसिडले मांसपेशी पुनर्जन्मलाई बढावा दिन्छ र निको हुने प्रक्रियालाई गति दिन्छ।
रातो चुकन्दर
चुकन्दर नाइट्रेट, फेनोलिक एसिडको एक महत्त्वपूर्ण स्रोत हो, र तिनीहरूको शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी प्रभावहरूको लागि परिचित बायोएक्टिभ पिग्मेन्टहरू पनि समावेश छन्।
नरिवल पानी
यसमा पाइने इलेक्ट्रोलाइट्सले मांसपेशी दुखाइ कम गर्छ।
चिनी मिर्च
Phytochemicals रक्त परिसंचरण उत्तेजित र मांसपेशी पुनर्जनन गति।
कैफीन
सन्तुलनमा सेवन गर्दा (दुई साना कप), क्याफिनले शरीरमा एडेनोसिन रिसेप्टरहरूलाई रोक्छ, एक रसायन जसले सूजनलाई प्रतिक्रिया दिन्छ र मांसपेशी दुखाइ निम्त्याउँछ।
मोरेल्लो चेरी
व्यायाम गर्नु अघि र पछि 50 मिलीलीटर चेरीको जुस पिउनाले मांसपेशी दुखाइ कम गर्न सकिन्छ। यस रसको एन्टि-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रभावहरूले तपाईंको मांसपेशीहरूलाई छिटो रिकभर गर्न मद्दत गर्नेछ।
हल्दी
यो मसला सबैभन्दा शक्तिशाली दुखाइ निवारक मानिन्छ। यसमा पाइने कुकुरमिनमा साँच्चै शक्तिशाली एन्टि-इन्फ्लेमेटरी र एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू हुन्छन्।
हरियो चिया
यसमा खुर्सानी मिर्चको रूपमा समान पदार्थहरू छन् र पुनरुत्थान प्रक्रियाहरूलाई उत्तेजित गर्दछ।
हाइड्रेटेड रहनको लागि धेरै पिउनुहोस्।
कोशिकाहरूलाई काम गर्न र फोहोर हटाउन पानी चाहिन्छ। यदि म्याग्नेसियममा धनी छ भने, यसले मांसपेशी कोशिकाहरूलाई थप कुशल र लचिलो बन्न मद्दत गर्दछ। लामो कसरतको समयमा, तपाईंले एक घण्टाको प्रत्येक चौथाईमा एक गिलास पानी बराबर र प्रति दिन 1,5 लीटर भन्दा बढी पिउनु पर्छ, कुनै फरक पर्दैन।
परिश्रम पछि स्ट्रेचिङ
सवारीको अन्त्यमा अचानक नरोक्नुहोस्, तर बिस्तारै तपाईंको शरीरलाई गतिमा भएको परिवर्तनसँग अनुकूलन गर्न अनुमति दिन तपाईंको पेडलिङको तीव्रता घटाउनुहोस्। यदि तपाईलाई मांसपेशीमा गम्भीर पीडा छ भने स्ट्रेचिङ कहिल्यै गर्नु हुँदैन, किनकि यसले मांसपेशी तनाव बढाउन सक्छ। तीव्र वा असामान्य कसरत पछि, मांसपेशिहरु मा दुखाइ को संभावना धेरै उच्च छ, त्यसैले यो सावधानी संग तन्काउन सिफारिस गरिन्छ। सामान्यतया, जति तीव्र गतिविधि हुन्छ, मांसपेशीहरूलाई नोक्सान हुनबाट जोगिनका लागि स्ट्रेच त्यति नै सावधान हुनुपर्छ।
माउन्टेन बाइकिङ पछि कसरी राम्रोसँग खिच्ने?
तपाईंको कसरत पछि दाँया तान्नुहोस् जब तपाईंको मांसपेशिहरु अझै न्यानो छन् किनभने तिनीहरू पछि कठोर हुनेछन्। स्ट्याटिक स्ट्रेचिङ कसरत पछि सबै भन्दा राम्रो गरिन्छ किनभने यसले मांसपेशी तनाव मुक्त गर्न मद्दत गर्नेछ। तपाईंले हल्का तनाव महसुस नगरेसम्म स्ट्रेच गर्नुहोस्, त्यसपछि यो स्थितिलाई २० देखि ९० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
- quadriceps खिंचाव
- खडा परीक्षण विषयले आफ्नो हातमा हिपको धक्का राख्छ, जसलाई तन्काउन आवश्यक छ।
- कम्मरको पछाडिको तल्लो भागलाई घुमाउनको लागि झुकेको हुन्छ।
- बस्ट सीधा छ, विषय घुँडा को लचीलापन बढाएर फैलिएको छ।
- बाछोको मांसपेशी र ह्यामस्ट्रिङलाई तन्काउने
- विस्तारित हिप अगाडि तानिएको छ, कुर्कुच्चा भुइँमा छ, र खुट्टाको टिप उठाइएको छ।
- पछाडिको खुट्टा थोरै झुकिएको छ ताकि आन्दोलनमा हस्तक्षेप नगर्नुहोस्।
- धड़ सीधा र हात पछाडि फैलाएर, विषय अगाडि झुक्छ जबसम्म उसले तिघ्राको पछाडि तनाव महसुस गर्दैन। स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै फर्कनुहोस्।
स्नान गर्नुहोस्
आफ्नो मांसपेशिहरु आराम गर्न को लागी 28 डिग्री मा चिसो पानी मा डुबाउनुहोस्, र रिकभरी को लागी चिसो पानी को जेट संग शीर्ष बन्द गर्नुहोस्। तपाईं मांसपेशी सूजन कम गर्न प्रशिक्षण पछि तुरुन्तै बर्फ लागू गर्न सक्नुहुन्छ।
मांसपेशी फाइबरहरूमा माइक्रोट्राउमा, जसले कठोरता निम्त्याउँछ, फाइबर भित्र क्याल्सियमको चुहावटको लागि जिम्मेवार हुन्छ। यो घटना विषाक्त छ र ढिलो भडकाउने प्रतिक्रियाको कारण बनाउँछ, परिणामस्वरूप 24 देखि 48 घण्टा भित्र कठोरता हुन्छ। क्याल्सियममा मांसपेशी फाइबरको संवेदनशीलता तापमानमा निर्भर गर्दछ: यो तातो हुँदा बढ्छ, र चिसो हुँदा घट्छ। व्यायाम पछि आइस बाथमा डुबाउँदा क्याल्सियमको विषाक्तता कम हुन्छ र त्यसैले पीडा उत्पन्न गर्ने भडकाऊ पदार्थहरू निस्कन्छ। तर चिसोको विरोधी भडकाऊ प्रभाव वास्तवमा लामो समयको लागि ज्ञात छ: त्यसैले, बर्फ प्याकहरू निश्चित घाउहरूमा लागू गरिन्छ।
सुझाव: Gaultherie शक्तिशाली विरोधी भडकाऊ र दुखाइ-निवारक गुण भएको बोट हो। यो धेरै एलोप्याथिक बाम र मलममा पनि पाइन्छ। तपाईंको मांसपेशीलाई आराम गर्न, मीठो बदामको तेलमा 10 थोपा विन्टर ग्रिन थप्नुहोस् र तपाईंको नुहाउने पानीमा पूर्ण रूपमा थप्नुहोस्।
मसाज लिनुहोस् वा इलेक्ट्रोस्टिम्युलेटर प्रयोग गर्नुहोस्
मसाजले तपाईंको शरीरलाई सूजनमा भूमिका खेल्ने पदार्थहरूबाट छुटकारा दिनेछ र तपाईंको मांसपेशीहरूबाट तनाव निकाल्छ। तपाईं आफ्नो औंला वा टेनिस बलको साथ दुखाइ भएको क्षेत्रलाई मसाज गर्न सक्नुहुन्छ।
मांसपेशी कठोरता विरुद्ध तेल मसाज
निम्न सामग्रीबाट मसाज तेल बनाउनुहोस्:
- म्याकाडामिया तेलको 30 मिलीलीटर
- औषधीय लैभेन्डर को 3 थोपा
- रोजमेरी को 3 थोपा
यो मिश्रण टोन र मांसपेशी आराम गर्न मद्दत गर्छ। मांसपेशी दुखाइको लागि यो तेलले दुख्ने ठाउँमा मालिस गर्नुहोस्।
के तपाइँ मांसपेशी दुखाइ को लागी व्यायाम जारी राख्नुपर्छ?
तपाईंले मांसपेशी दुखाइको लागि शारीरिक गतिविधि रोक्न आवश्यक छैन। केवल खेलहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाइँको मांसपेशिहरु रिकभर गर्न मद्दत गर्न धेरै प्रयास नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ धेरै कठोर रूपमा जबरजस्ती वा खेलकुदमा फर्कनुभयो भने, तपाइँ घाइते हुन सक्नुहुन्छ।
