माउन्टेन बाइकहरू अझ कुशलतापूर्वक चलाउनको लागि तपाईंको पेडलिङ सुधार गर्नुहोस्

प्रभावकारी रूपमा पेडल गर्न, पेडलहरूमा महत्त्वपूर्ण बल लागू गर्न पर्याप्त छैन (बायोएनर्जेटिक आयाम)

माउन्टेन बाइक राइडको समयमा पेडलिङ हजारौं पटक दोहोर्याइएको हुनाले, जुन प्रयासमा 6-7 घण्टासम्म चल्न सक्छ (30.000 देखि 40.000 रिभोलुसन), पेडलिङ दक्षताले साइकल चालकको पेडलिङ स्तर, सामान्य र मांसपेशी थकानलाई असर गर्छ।

तसर्थ, पेडलिङ प्रविधि ("प्याडल स्ट्रोक") ले माउन्टेन साइकल चालकको कार्यसम्पादनमा ठूलो योगदान पुर्‍याउँछ, र यसले कसरी काम गर्छ भन्ने बुझ्दा यसलाई अप्टिमाइज गर्न अनुमति दिन्छ।

MTB Pedaling को विश्लेषण

आदर्श आन्दोलन भनेको "दिशामा" पेडलमा लागू गरिएको बललाई निरन्तर परिवर्तन गर्नु हो। भौतिकशास्त्रमा, लीभरमा काम गर्ने बल अधिक प्रभावकारी हुन्छ जब यसले त्यो लीभरमा लम्बवत कार्य गर्दछ, त्यसैले यसलाई साइकलमा पुन: उत्पादन गर्न आवश्यक छ: पुल सधैं क्र्याङ्कमा लम्ब हुनुपर्छ।

यद्यपि, पेडलिङ आन्दोलन यो सुन्नु भन्दा बढी गाह्रो छ।

पेडलिङ वा साइकल चलाउँदा, चार चरणहरू छुट्याउनुपर्दछ:

• समर्थन (पूर्ववर्ती चरण, तीन जोडहरूको विस्तार) सबैभन्दा प्रभावकारी छ।
• पङ्क्ति (पोस्टरियर फेज, फ्लेक्सन), जसको प्रभावकारिता कम देखि टाढा छ।
• . два ट्रान्जिसनहरू (उच्च र तल्लो), जुन प्रायः गलत रूपमा अन्धा ठाउँहरू मानिन्छ।

बायोमेकानिकल अनुसन्धानले यी 4 चरणहरूको गतिशील पक्ष (अर्थात आन्दोलनको सहभागिता) लाई जोड दिन्छ: हामी अब तल वा शीर्ष मृत केन्द्रको बारेमा कुरा गर्दैनौं, तर कम दक्षताका क्षेत्रहरू (वा संक्रमण क्षेत्रहरू) को बारेमा कुरा गरिरहेका छौं। यद्यपि, पेडलिंग चक्रले प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई काम र रिकभरी चरणहरू बीच वैकल्पिक गर्न अनुमति दिन्छ।

यदि हामीले केवल धक्का दियौं भने, हामीले लागू गरेको बल पक्कै पनि बाइकलाई अगाडि सार्न प्रयोग हुनेछ, तर पछिल्लो निष्क्रिय छ भने उल्टो तल्लो अंग उठाउन पनि। यद्यपि, यो निष्क्रिय असेंबलीमा लगभग 10 किलोग्रामको द्रव्यमान छ! र समतल सतहमा पनि, यसको लाइटनिङ जसले तल्लो अंगलाई सक्रिय बनाउँछ कार्यसम्पादनमा सुधार ल्याउनेछ र त्यसैले अझ बढी किफायती हुनेछ।

प्रायः साइकल चालकले स्ट्यान्स चरणमा मात्र रुचि राख्छ, बाहेक जब पहाड हुन्छ वा हेडवाइन्डले उसको प्रगतिमा हस्तक्षेप गर्दछ, कर्षण एक उल्लेखनीय थप हुन्छ। ट्र्याक्सन, निस्सन्देह, केवल तंग औंला क्ल्याम्पहरू वा, अधिक कुशलतापूर्वक र आरामदायी रूपमा, सेल्फ-लकिङ पेडलहरूसँग मात्र सम्भव छ।

1. समर्थन: "प्याडलमा पाइला"

यो चरण सक्रिय हिप र घुँडा विस्तारसँग मेल खान्छ शरीरमा सबैभन्दा शक्तिशाली मांसपेशी समूहहरू, ह्यामस्ट्रिङ (बेल्ट प्रभाव) को नियन्त्रण अन्तर्गत ग्लुटस म्याक्सिमस र क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीहरूको लागि धन्यवाद। तर यो विस्तार श्रोणिको दृढ निर्धारण (वा कभर) को कारणले मात्र प्रभावकारी हुन्छ।

वास्तवमा, यदि श्रोणि तैरिएको छ भने, यो छेउमा झुक्नेछ र, धक्का अप्रभावी हुने तथ्यको अतिरिक्त, लम्बर कशेरुकाले प्रतिकूल परिणामहरू भोग्नेछ। यसका लागि, तल्लो पछाडि र पेटको वर्गले समर्थनलाई स्थिर बनाउँछ। यो शक्तिशाली खोल, प्रत्येक सेकेन्ड बायाँ-देखि-दायाँ एकान्तरण, दुई कारणहरूको लागि आवश्यक छ। यसले राम्रो मेकानिकल प्रदर्शनको ग्यारेन्टी दिन्छ, तर काठको क्षेत्रको बायोमेकानिकल अखण्डताको पनि ग्यारेन्टी दिन्छ।

2. पङ्क्ति: "म अर्को पेडल थिच्दै छु।"

यो चरण घुँडा र हिप को सक्रिय झुकाव संग मेल खान्छ; समन्वय र मांसपेशी समन्वयको विश्लेषण अपेक्षाकृत जटिल छ।

सक्रिय घुँडाको झुकावमा संलग्न मांसपेशी समूहहरूको लागि, ह्यामस्ट्रिङ्स (जांघको पछाडि) ले धेरैजसो काम गर्छ। ठूला तर कमजोर मांसपेशिहरु।

हिप फ्लेक्सनको लागि (घुँडा उठाउनको लागि), गहिरो र त्यसैले चिन्न नसकिने मांसपेशीहरू संलग्न हुन्छन्, विशेष गरी psoas-iliac मांसपेशी; यस मांसपेशीका दुई बन्डलहरूले निर्णायक भूमिका खेल्छन्, विशेष गरी घुँडा उठाउने चरणको सुरुमा।

यो तथ्यको कारण हो कि psoas मांसपेशी लम्बर कशेरुकाको शरीरको अगाडि, इलियम, इलियमको भित्री भागमा जोडिएको छ। तिनीहरू श्रोणि पार गर्छन् र हिप जोइन्टको अक्षबाट केही दूरीमा फेमर (कम ट्रोचेन्टर) को प्रमुखतामा साझा टेन्डनसँग घुसाइन्छ; यो दूरीले उसलाई लिफ्ट चरणको शुरुवातबाट महत्त्वपूर्ण लाभहरू विकास गर्न अनुमति दिन्छ, रिले अन्य फ्लेक्सरहरूमा जानु अघि। तसर्थ, कम संक्रमण चरणमा र हिन्डक्वार्टर्स चरणको सुरुमा, यी "बिर्सिएका मानिसहरू" को भूमिका, जो ह्यामस्ट्रिङ र iliopsoas मांसपेशी हुन्, महत्त्वपूर्ण हुन्छ जब हामी हाम्रो पेडलिङ दक्षता सूचकांक सुधार गर्न चाहन्छौं र त्यसकारण सद्भाव। पैदल यात्राको .... ...

3. संक्रमणकालीन चरणहरू वा पेडल स्ट्रोक कसरी "रोल अप" गर्ने

संक्रमणका चरणहरू लागू बलहरू कम हुँदा समयसँग मेल खान्छ, यो तिनीहरूको अवधि छोटो पार्ने र पेडलहरूमा न्यूनतम प्रभाव कायम गर्ने प्रश्न हो।

यसका लागि, ह्यामस्ट्रिङको निरन्तरता (तल्लो चरण) र खुट्टा (उच्च चरण) को फ्लेक्सरहरूको हस्तक्षेपले जडतालाई क्षतिपूर्ति गर्न अनुमति दिन्छ।

तर "पेडल एक्सटेन्सन" चरणमा फर्कनुहोस्: यो सक्रिय घुँडाको झुकावको समयमा, खुट्टा माथि तानिन्छ र खुट्टा अलिकति विस्तार गरिएको छ (चित्र 4), खुट्टाको फ्लेक्सरहरूले चक्रको अन्त्यमा हस्तक्षेप गरे पनि। .. आरोहण; यो यस क्षणमा हो कि हात झुकावको प्रशिक्षणले घुँडालाई सहज रूपमा "माथि" सार्न र तुरुन्तै टोन (एकिलिस टेन्डन मार्फत) पुनर्स्थापना गर्न अनुमति दिनेछ ताकि नितम्ब र क्वाड्रिसेप्स द्वारा व्यक्त गरिएको सबै विस्तार बल व्यक्त गर्नको लागि।

समन्वय र पेडलिङ को दक्षता

पेडल गर्दा, यदि झुकाउने अंग निष्क्रिय रूपमा पेडलमा आराम गरिरहेको छ भने, त्यसपछि थप काम पेडलमा पुशिंग लिम्बद्वारा गरिन्छ।

यस गतिविधिमा गैर-विशेषज्ञहरूले मुख्यतया पहिलो चरण (अवस्थित चरण) प्रयोग गर्छन् र अनजानमा पछाडिको खुट्टा पेडलमा छोड्छन्, जुन माथि उठ्छ। यसको अर्थ ऊर्जाको महत्त्वपूर्ण बर्बादी हो। तल्लो अंग (लगभग दस किलोग्राम) को वजनलाई ध्यानमा राख्दै।

नोट: चार चरणहरूको इष्टतम प्रयोग प्रयोग गरिएका उपकरणहरूमा अत्यधिक निर्भर हुन्छ, विशेष रूपमा स्वचालित पेडलहरू वा खुट्टाको औंलाहरू। माउन्टेन बाइकिङको लागि पनि, हामी क्लिप बिना पेडल प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छौं!

चार चरणहरूको समन्वयले पेडलिंग इशाराको प्रभावकारिता निर्धारण गर्नेछ, त्यो हो, यसको कार्यान्वयन।

यो दक्षता पेडलिङ दक्षता (IEP) को सूचकांक द्वारा मापन गरिन्छ, जुन क्र्याङ्क र परिणामस्वरूप बल को लम्बवत प्रभावकारी बल बीचको अनुपात संग मेल खान्छ। राम्रो कार्यसम्पादनले कम ऊर्जा लागत (= अक्सिजन खपत) र मांसपेशी बचतमा परिणाम दिन्छ, जुन तपाईंको माउन्टेन बाइकको फाइदाहरूको पूर्ण फाइदा लिनको लागि अन्तिम किलोमिटरहरूमा महत्वपूर्ण हुन सक्छ।

तसर्थ, पेडलिङ इशारा शिक्षा र प्रशिक्षण मार्फत अनुकूलित हुनुपर्छ: पेडलिंग प्राविधिक दक्षता हो! 🎓

अनुसन्धानले देखाएको छ कि पेडलमा बललाई इष्टतम रूपमा निर्देशित गर्ने क्षमता बढ्दो तालको साथ लगातार घट्दै जान्छ। पेडलिंग ताल को प्रभावकारिता मा कमी इशारा को समन्वय संग समस्या को कारण हो: मांसपेशिहरु अब आराम र चाँडै पर्याप्त संकुचन गर्न सक्दैन। त्यसकारण, बढ्दो खुट्टा र यसको वजनले विपरित बल सिर्जना गर्दछ जुन झरेको खुट्टाले लड्नु पर्छ।

त्यसपछि हामीले लागू गरिएको दिशा र मात्रालाई अप्टिमाइज गर्ने सुधारिएको पेडलिङ प्रविधिहरू मार्फत पेडलमा बल लागू गर्ने समयलाई सुधार गर्न प्रशिक्षणको रुचि बुझ्छौं।

पेडलिंग प्रकृतिमा एक असममित आन्दोलन हो, बायाँ खुट्टा पुश चरणमा, दायाँ खुट्टा पुल चरणमा पूर्ण विपरित। यद्यपि, थ्रस्ट धेरै सक्रिय भएको कारण, थ्रस्ट कहिलेकाहीँ तटस्थ चरणमा जान्छ, लगभग रिकभर हुन्छ, जुन अलि बढी शक्ति स्थानान्तरण गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। यो थ्रस्टको यो चरणमा हो कि पेडल स्ट्रोक दक्षता घट्छ, र त्यहाँ यसलाई सुधार गर्न सकिन्छ।

तिनीहरूमध्ये प्रत्येकको अर्को भन्दा धेरै टोन्ड र मांसपेशी खुट्टा हुन्छ, एउटा खुट्टाले अधिक शक्ति प्रदान गर्न सक्षम हुन्छ र त्यसैले पेडल गर्दा असंतुलन हुन्छ।

त्यसकारण, राम्रो पेडल स्ट्रोक भनेको पेडल स्ट्रोक हो जसले पुश फेज र पुल फेज र बायाँ र दायाँ खुट्टाको बीचमा रहेको असन्तुलनलाई राम्रोसँग सुधार्छ।

पेडलिङ गर्दा प्रयोग हुने मांसपेशीहरू

साइकल चालकको मुख्य मांसपेशीहरू मुख्यतया तिघ्राको अगाडि र नितम्बमा अवस्थित हुन्छन्।

• Gluteus maximus मांसपेशी - GMax
• सेमीमेम्ब्रेनस - एसएम
• Biceps femoris - BF
• मध्यवर्ती भ्याटस - VM
• रेक्टस फेमोरिस - आरएफ
• पार्श्व वेडिंग - VL
• Gastrocnemius Medialis - GM
• Gastrocnemius Lateralis - GL
• Soleus - SOL
• पूर्ववर्ती टिबिया - TA

यी सबै मांसपेशीहरू पेडलिङ गर्दा सक्रिय हुन्छन्, कहिलेकाहीँ एकैसाथ, कहिलेकाहीँ क्रमशः, पेडलिङलाई अपेक्षाकृत गाह्रो आन्दोलन बनाउँछ।

पेडल यात्रा दुई मुख्य चरणहरूमा विभाजित गर्न सकिन्छ:

• झटका चरण ० र 0 डिग्री बीचको हुन्छ, यो यो चरणको अवधिमा धेरै शक्ति उत्पन्न हुन्छ, यो मांसपेशिहरु को मामला मा पनि सबैभन्दा सक्रिय छ।
• 180 देखि 360 डिग्री सम्म थ्रस्ट चरण। यो धेरै कम सक्रिय छ र आंशिक रूपमा पुश चरणको तुलनामा विपरीत खुट्टाले सहयोग गर्दछ।

सिट पेडलिङ र नर्तक पेडलिङ

बस्ने स्थिति र नर्तकको स्थिति फरक-फरक ढाँचाहरू पछ्याउँछन्: नर्तकको शिखर बल धेरै उच्च छ, र यो ठूलो क्र्याङ्कशाफ्ट कोणहरूमा पक्षपाती छ। यस्तो देखिन्छ कि पेडलिङ माथिल्लो समतल जमीन भन्दा फरक ढाँचाहरू सिर्जना गर्दछ।

जब राइडरले पेडलमा बल प्रयोग गर्छ, पेडल मार्गमा केवल कम्पोनेन्ट ट्यान्जेन्ट लाभदायक हुन्छ। बाँकी अवयवहरू हराएका छन्।

ध्यान दिनुहोस् कि धक्का चरण यांत्रिक रूपमा धेरै लाभदायक छ। यो संक्रमणकालीन चरण र रेखाचित्र को चरण को स्तर मा "अपशिष्ट" सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ।

पेडलिंग चक्रले प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई गतिविधि र रिकभरी चरणहरू बीच वैकल्पिक गर्न अनुमति दिन्छ। साइकल यात्री जति धेरै समन्वय र शान्त हुन्छ, उति धेरै लाभ उसले यी रिकभरी चरणहरूबाट प्राप्त गर्न सक्षम हुनेछ। 🤩

"प्याडल यात्रा" लाई कसरी अनुकूलन गर्ने?

यद्यपि सरल देखिन्छ, पेडलिङ एक आन्दोलन हो जुन सिक्न वा बरु अनुकूलित हुनुपर्दछ यदि हामीले हाम्रो जैविक ऊर्जा स्रोतहरूको अधिकतम उपयोग गर्न चाहन्छौं। धेरैजसो प्राविधिक कार्यहरू पेडलिङ चक्रको क्रममा पेडलहरूमा खुट्टाको अभिविन्याससँग सम्बन्धित छ टोक़ अनुकूलन गर्न।

पेडलिङका चार गतिशील चरणहरूसँग जोडिएको महत्त्वले विशेष प्रशिक्षण विधिहरू सुझाव दिन्छ:

• छोटो अनुक्रममा धेरै उच्च क्याडेन्स (हाइपरस्पीड) मा पेडल गर्दै, काठीमा बसेर र श्रोणि लक गर्ने (छोटो विकासको साथ वंश, त्यहाँ सधैं पेडलमा खुट्टाको धकेल्ने कार्य हुन्छ (= निरन्तर चेन तनाव), नजिक सर्दै। एक निश्चित गति 200 rpm);
• काठीमा बसेर र श्रोणि फिक्स गर्दा धेरै कम पेडलिङ गति (४० देखि ५० आरपीएम) मा पेडल (लामो विकासको साथ सेट, हातहरू यसलाई समात्नुको सट्टा स्टेयरिङ ह्वीलमा आराम गर्नुहोस्, वा सायद हातहरू पछाडि पछाडि);
• कन्ट्रास्ट विधि, साना र ठूला गियरहरूको संयोजन (उदाहरणका लागि, 52X13 वा 14 सँग आरोहण र 42X19 वा 17 सँग अवतरण);
• एक खुट्टाको प्रविधि: एउटा खुट्टाको साथ पेडलिङको छोटो र वैकल्पिक अनुक्रमहरू (पहिले 500 मिटर, त्यसपछि एउटा खुट्टाले 1 किमी सम्म), जसले प्रत्येक अंगको समन्वय सुधार गर्दछ (घरको प्रशिक्षकमा अभ्यास); केही प्रशिक्षकहरूले निश्चित गियरको साथ काम गर्ने सल्लाह दिन्छन् (यदि पेडल एक निश्चित गियरको साथ आफैं उठ्छ भने, यो चरणको लागि विशेष रूपमा प्रयोग गर्न आवश्यक मांसपेशिहरु धेरै प्रयोग गरिँदैन);
• घरको मेसिनमा, बाह्य (दृश्य) प्रतिक्रियासँग काइनेस्थेटिक संवेदनाहरू सम्बद्ध गर्न ऐनाको अगाडि पेडल; वा अन-स्क्रिन प्रतिक्रिया सहित भिडियो प्रयोग गर्नुहोस्।

पेडलिङ दक्षतामा ध्यान केन्द्रित गर्ने यी विभिन्न अभ्यासहरूमा, तपाईंले उच्च हिलको साथ "प्याडलिङ" वा "प्याडलहरू स्ट्रोक" जस्ता निर्देशनहरू थप्न सक्नुहुन्छ (सधैं तल्लो हिलको साथ "पिस्टन" प्रकारमा धकेल्नु कम प्रभावकारी हुन्छ)।

र तपाइँलाई मद्दत गर्न, हामी तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी यी 8 अभ्यासहरु लाई सिफारिस गर्दछौं।