माउन्टेन बाइकहरू अझ कुशलतापूर्वक चलाउनको लागि आफ्नो psoas र iliac मांसपेशीहरूको ख्याल राख्नुहोस्

सामान्यतया माउन्टेन बाइकिङ र साइकल चलाउँदा, हामी मुख्यतया तल्लो भागको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्छौं। तपाइँको जांघको मांसपेशीले तपाइँलाई पेडल गर्दा यी घुँडाको झुकाव र विस्तार आन्दोलनहरू प्रदर्शन गर्न अनुमति दिन्छ। सबैभन्दा प्रसिद्ध quadriceps र hamstrings हो। त्यसकारण, हामी प्रायः हाम्रो बाइक चलाउँदा उनीहरूको हेरचाह गर्ने बारे सोच्दछौं।

पेडलिंगको लागि व्यापक रूपमा प्रयोग हुने अर्को मांसपेशी छ: psoas-iliac मांसपेशी। हामीसँग मेरुदण्डको दुबै छेउमा छ।

नामले सुझाव दिन्छ, psoas मांसपेशी दुई टाउको मिलेर बनेको छ: psoas र iliac।

सामान्यतया, यो काठको भाग हो जुन हामीले पेडलिङको लागि प्रयोग गर्छौं। psoas मांसपेशी एक लामो टाउको हो जसले ट्रान्सभर्स र लम्बर कशेरुका शरीरहरू ढाक्छ। यो तल र बाहिर जान्छ र प्यूबिक रामस पछाडि जान्छ। यो फेमर को कम trochanter मा समाप्त हुन्छ, अर्थात्, यसको भित्री भाग मा।

इलियाक टाउको फ्यान जस्तो हुन्छ। यो इलियाक क्रेस्टको भित्री भागमा सम्मिलित हुन्छ। मांसपेशी फाइबरहरू तल झर्छन् र कम ट्रोचेन्टरमा समाप्त गर्न एकसाथ जोडिन्छन्।

सानो psoas टाउको psoas iliac मांसपेशी को भाग हुन सक्छ, तर यो अस्थिर छ, यसको मतलब सबैलाई यो छैन। यो 1st lumbar vertebra को शरीरको अगाडि सम्मिलित गरिएको छ, तल जान्छ र pubic शाखा मा समाप्त हुन्छ। यसको भूमिका धड़लाई अगाडि बढाउनु हो, जस्तै psoas टाउको, तर यसको कार्य अधिक सीमित छ।

हाम्रो दायाँ र बायाँ psoas (हामी तिनीहरूलाई psoas मात्र भन्न सक्छौं) ती हुन् जसले धड़मा हिप्स फ्लेक्स गर्दा सबैभन्दा बढी काम गर्दछ।

जब तपाईं तीव्र साइकल चलाउँदै हुनुहुन्छ (माउन्टेन बाइकिङ, रोड बाइकिङ, आदि), तिनीहरू उच्च मागमा छन्।

यी मांसपेशीहरूको अर्को विशेषता छ: तिनीहरू अत्यधिक भास्कुलराइज्ड हुन्छन्, जसले तिनीहरूलाई रगतमा परिसंचरण गर्ने जैविक फोहोर (जसलाई विषाक्त पदार्थ भनिन्छ) जालमा राख्न अनुमति दिन्छ। psoas ले आकर्षक नभएको शब्द "जंक मांसपेशी" पनि बोक्छ। जब तिनीहरू गम्भीर तनावमा हुन्छन्, तिनीहरूको माध्यमबाट धेरै रगत संचार हुन्छ, र विषाक्त पदार्थहरू अझ बढी जम्मा गर्न सकिन्छ। यदि psoas मांसपेशी थोरै फैलिएको छ र त्यहाँ धेरै विषाक्त पदार्थहरू छन्, तिनीहरू अन्ततः फिर्ता लिन सक्छन्, र लुम्बागो, एक प्रकारको ढाड दुखाइ, विकास हुन सक्छ। विषाक्त पदार्थहरू खेलकुदको परिणामको रूपमा ल्याक्टिक एसिडद्वारा उत्पादन गरिन्छ, तर मात्र होइन: तंबाकू, रक्सी र / वा बोसो, नुन वा चिनीमा धेरै धनी आहारको अत्यधिक प्रयोग पनि रोगको कारण हो। शरीरमा विषाक्त पदार्थहरूको निर्माण जसले psoas मांसपेशीलाई बन्द गर्न सक्छ।

psoas iliac मांसपेशीको हेरचाह गर्न, मसँग चार सुझावहरू छन्:

1. दिनभरि नियमित रूपमा प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।

डेढ देखि दुई लिटर सम्म। हाइड्रेशनले psoas मांसपेशीमा जम्मा भएको जैविक फोहोर हटाउन मद्दत गर्दछ। ध्यान दिनुहोस्, हामी तुरुन्तै 1 लिटर वा डेढ लिटर पानी पिउने बारेमा कुरा गर्दैनौं, यो बेकार छ। यो क्रमिक हुनुपर्छ ताकि विषाक्त पदार्थ psoas मांसपेशीबाट हटाइन्छ।

माउन्टेन बाइकिङ गर्दा नियमित रूपमा पिउन पनि सम्झनुहोस्।

२. हरेक रात ५ देखि १० मिनेटसम्म स्ट्रेच गर्नुहोस्।

यसबाहेक, तपाईं नियमित रूपमा हप्ता भर माउन्टेन बाइक चढ्नुहुन्छ।

iliopsoas मांसपेशी फैलाउने धेरै तरिकाहरू छन्। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

अगाडिको भाग

बायाँ psoas मांसपेशी को लागी: आफ्नो दाहिने घुँडा 90 ° झुकाउनुहोस् र आफ्नो बायाँ खुट्टा सकेसम्म टाढा ल्याउनुहोस्। बस्ट सीधा हुनुपर्छ। बायाँ psoas मांसपेशी तन्काउन को लागी, तपाईले आफ्नो श्रोणि तल तल तिर्नु पर्छ। पछिल्लो बायाँ घुम्नु हुँदैन, यो अक्षमा रहनुपर्छ। तपाईले स्थिति समायोजन गर्न आवश्यक पर्दछ जब तपाई स्ट्रेच भइरहेको महसुस गर्नुहुन्छ।

दाहिने पक्षको लागि पनि गर्नुहोस्।

समर्थन प्रयोग गरेर स्ट्रेच गर्दै

सिद्धान्त एउटै हो । घुँडा दुख्नेहरूका लागि, यो अभ्यास अघिल्लो एक भन्दा बढी उपयुक्त छ।

घुँडा देखि भुइँ सम्म तान्दै

लामो खिंचाव

ओछ्यानको किनारमा एक खुट्टा हावामा छोड्नुहोस्। विपरीत घुँडा झुकाउनुहोस् र यसलाई आफ्नो हात बीच समात्नुहोस्। तपाईले खिच्नु भएको psoas शून्यमा खुट्टाको छेउमा छ।

3. इलियाक मांसपेशीहरू छोटो पार्ने लामो स्थानहरू नदिनुहोस्।

तिनीहरू सबै भन्दा राम्रो बेवास्ता गरिन्छ किनभने तिनीहरूले तपाईंको psoas मांसपेशिहरु भित्र तान्छन्।

यो मामला हो, उदाहरण को लागी, ओछ्यान मा भ्रूण को स्थिति संग।

अर्को उदाहरण सिटिंग स्थिति हो, आधामा तह। तलको तस्बिरले फोल्डिंगको चरम केस देखाउँछ जुन बेवास्ता गर्नुपर्छ।

सामान्यतया, यदि तपाईं धेरै बसिरहनु भएको छ (विशेष गरी काममा), उठ्न र हरेक घण्टा आफ्नो खुट्टा फैलाउन सम्झनुहोस् (जब सम्भव भएसम्म)।

4. सुर्ती, रक्सी र / वा आफ्नो आहार परिवर्तन को आफ्नो खपत कम गर्नुहोस्।

निस्सन्देह, यो सल्लाह लागू गर्नुपर्छ यदि तपाईंलाई थाहा छ कि तपाईं धेरै खाँदै हुनुहुन्छ।

यदि तपाइँ दिनमा धेरै चुरोट पिउनुहुन्छ वा हरेक दिन दुई गिलास रक्सी पिउनुहुन्छ, यो त्यस्तो चीज होइन जसले तपाइँको psoas लाई गम्भीर रूपमा रोक्छ। यो आहारको साथ समान छ (यद्यपि यदि तपाइँ नियमित रूपमा माउन्टेन बाइक गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ निश्चित रूपमा तपाइँको आहारमा धेरै नखान पर्याप्त सावधान हुन आवश्यक छ)।

थप रूपमा, महत्त्वपूर्ण ओभरलोड हुनको लागि, यो लामो हुनुपर्छ। यसको मतलब यो हो कि धेरै महिना सम्म चलेको ओभररनहरू सच्याउन आवश्यक छ। यदि तपाईंसँग यस स्तरमा कुनै चिन्ता छ भने, सक्षम चिकित्सकहरूलाई सम्पर्क गर्न नहिचकिचाउनुहोस् जसले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छन्।

निष्कर्षमा

साँझमा आफ्नो psoas फैलाए पछि आफ्नो अन्य मांसपेशीहरू तन्काउन सम्झनुहोस्। मैले यस लेखको सुरुमा क्वाड्स र ह्यामस्ट्रिङको बारेमा कुरा गरें, तर तपाईले नियमित रूपमा आफ्नो पछाडि, हात, र फोरआर्महरू तन्काउन सक्नुहुन्छ किनभने तिनीहरू बाइकमा तपाईलाई स्थिर बनाउन प्रयोग गरिन्छ।