अफ-पिक अवधिहरूमा माउन्टेन बाइकिङको लागि मेरो तयारी कसरी सुधार गर्न सक्छु?

यस लेखलाई धन्यवाद 2020 पनि भन्न सकिन्छ। धन्यबाद एनस होरिबिलिस 😱 मलाई मेरो माउन्टेन बाइक बाहिर निकाल्न नसके पनि मेरो शारीरिक अवस्था कायम राख्नुको महत्त्व बुझाउनु भएकोमा।

कारावासको अन्त्यमा, माउन्टेन बाइकिङ पुन: सुरु गर्नेहरू, बाहिर निस्कँदा फराकिलो मुस्कान र फर्कने क्रममा फराकिलो मुस्कान थियो। अनि छाडेर जाँदा ठुलो मुस्कान थियो तर बाटोमा हराए । सामान्यतया तिनीहरूको आगमनको साथमा "Pfff, I was ruoling" 😓

यी विशेष अवस्थाहरूको अतिरिक्त, माउन्टेन बाइकिङ मौसमी विषय हो। शरद ऋतुमा, जब चट्टान र जराहरू चिप्लो पातहरूले ढाक्छन्, वा जाडोमा, जब कुहिरो, चिसो र चिसो छिर्छ, नियमित हिड्ने योजना बनाउन गाह्रो हुन्छ।

केही शारीरिक गुणहरू कमजोर हुन लामो समय लाग्छ, तर अरूहरू, जस्तै विस्फोटक स्वभाव, कम व्यायामले चाँडै बिग्रन्छ। समस्या यो छ कि उनीहरूलाई फर्कन पनि धेरै समय लाग्नेछ। थप रूपमा, लामो कसरतको साथ पनि, माउन्टेन बाइकिङले केही एथलेटिक गुणहरू प्रभावकारी रूपमा विकास गर्दैन।

नियमित रूपमा साइकल चलाउँदा, तपाइँको स्नायु र मांसपेशिहरु (न्यूरोमस्कुलर प्रणाली) सँगै काम गर्ने बानी पर्छन्। दुर्भाग्यवश, यो धेरै चाँडै छुटकारा पाउने बानी मध्ये एक हो! स्नायु मस्कुलर प्रणालीको रखरखाव र विकासले तपाईंलाई माउन्टेन बाइकिङका लागि आवश्यक सबै गुणहरू अनुकूलन गर्ने मुख्य काम गर्न अनुमति दिन्छ।

निष्क्रिय हुँदा शारीरिक प्रदर्शन घट्यो
🚴 सहनशीलता	20-28 दिन महत्त्वपूर्ण गिरावट - VO2 5% 14 दिन पछि गिरावट
⚡️ शक्ति	15-20 दिन महत्त्वपूर्ण कमी
💪 शक्ति	8-14 दिन महत्त्वपूर्ण कमी - 5 दिन पछि कमी जारी छ

सुरुमा, न्यूरोमस्कुलर कारकहरू घट्छन्, तिनीहरूलाई पुनःप्राप्त गर्न र पुन: विकास गर्न थप समय चाहिन्छ।

अनि पनि...?

त्यसोभए तपाईले साइकल चलाउन बिताएको समयको सन्दर्भमा यी आराम अवधिहरूको फाइदा कसरी लिनुहुन्छ? तपाईं यसलाई सहनशीलता कायम राख्न र बल विकास गर्न कसरी प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?

आफ्नो शक्ति कसरी राख्ने?

आंशिक रूपमा, माउन्टेन बाइकको प्रदर्शन शब्दको बायोमेकानिकल अर्थमा शक्तिको कारण हो, त्यो हो, क्र्याङ्कको रोटेशनको गतिद्वारा पेडलहरूमा लागू गरिएको बलको उत्पादन। 2018 मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार (ओलम्पिक क्रस-कन्ट्री माउन्टेन बाइक रेसिङ ढाँचाको शारीरिक आवश्यकताहरू बुझ्दै - फ्रान्सेलीमा: ओलम्पिक प्रतियोगिताहरूमा माउन्टेन बाइकिङको शारीरिक आवश्यकताहरू बुझ्न), बल तालिमको माध्यमबाट बल कायम र सुधार गरिन्छ।

स्पष्ट रूपमा, हामी शरीर सौष्ठवको बारेमा कुरा गर्दैनौं, तर थप पेडलिङ प्रयासहरू विकास गर्ने क्षमता बढाउने, चोटपटक रोक्न, र माउन्टेन बाइकमा लागू गरिएका बलहरूलाई राम्रोसँग स्थानान्तरण गर्ने बारे कुरा गरिरहेका छौं। छोटकरीमा: छिटो, लामो र राम्रो अवस्थामा ड्राइभ गर्नुहोस्।

शक्ति शक्ति र गति को संयोजन हो। तपाईं जति छिटो पेडल गर्नुहुन्छ र बल प्रयोग गर्नुहुन्छ, त्यति नै धेरै शक्ति तपाईंसँग हुनेछ। हो, यसले अर्थ राख्छ। यदि तपाइँ बिना प्रयास धेरै छिटो पेडल गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ कताई हुनुहुन्छ र धेरै टाढा जाँदै हुनुहुन्छ।

शक्तिको निदान गर्नको लागि, शारीरिक प्रशिक्षकहरूले साइकल चालकहरूमा विङगेट परीक्षण गर्छन्, जुन परीक्षणमा साइकल चालकको सिफारिस अनुसार अधिकतम शक्ति र प्रतिरोधमा ३० सेकेन्डसम्म पेडलिङ हुन्छ।

यस परीक्षणको माध्यमबाट, हामीले देख्छौं कि उच्च अधिकतम बलले शक्ति बढाउँछ र त्यसैले यो अवधिमा प्रदर्शन कायम राख्छ, जुन माउन्टेन बाइकिङको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यसैले, यो साबित भएको छ कि मांसपेशिहरु को काम, विशेष गरी तल्लो शरीर, माउन्टेन बाइकर को शक्ति मा उल्लेखनीय वृद्धि गर्दछ।

तपाईं आफ्नो पुनर्जन्म क्षमतामा कसरी काम गर्नुहुन्छ?

पुन: प्राप्ति गर्न सक्षम हुनु भनेको एक चाल हो जसले तपाईंलाई हिड्दा रिकभर गर्न पूरा हप्ता बिताउनबाट बचाउँछ... राम्रो खबर यो हो, यसमा पनि काम गर्न सकिन्छ!

हामीले पहिले देख्यौं, जति धेरै तपाईंले आफ्नो मांसपेशीको बल विकास गर्नुहुन्छ, त्यति नै तपाईंले तीव्र प्रयास लागू गर्न सक्नुहुन्छ, लामो र धेरै पटक।

तपाईंका स्नायु र मांसपेशीहरू प्रयासमा बानी पर्छन्, तपाईंले हिड्न छोड्नुहुने छैन, र यसले तपाईंलाई पुन: प्राप्ति गर्न मद्दत गर्नेछ।

आहा! बलियो र अधिक सन्तुलित शरीरले कडा गतिविधिहरू, कसरत वा हिंड्ने बीचमा छिटो निको हुन्छ।

कसरी तालिम दिने

हामी सहमत छौं कि मांसपेशी निर्माण गर्नु सबैभन्दा रोमाञ्चक कसरत होइन। त्यसकारण, हामी एकरसता र त्यसैले बोरियतबाट बच्न वर्षभरि कक्षाहरू फरक-फरक गर्नेछौं। माउन्टेन बाइकिङलाई पुन: सुचारु गर्न ठूलो आकारमा रहन प्रेरणालाई मनमा राख्दै, सबै कुरा हट्नेछ, तपाईंले देख्नुहुनेछ!

कृपया ध्यान दिनुहोस्: शक्ति प्रशिक्षण वजन वृद्धि संग पर्यायवाची होइन। पहिले हामीले तपाईंलाई भन्यौं कि तपाईंसँग जति धेरै बल छ, तपाईं जति छिटो अघि बढ्नुहुनेछ, तर हामीले यो उल्लेख गर्न बिर्सियौं कि यो गर्नको लागि तपाईं पनि हल्का हुनु आवश्यक छ!

ढुक्क हुनुहोस्, उच्च गुणस्तरको कामले शरीरको तौल बढाउने ठूलो मौका पाउँदैन, विशेष गरी हाम्रो अवस्थामा यो साइकल चलाउनेसँग जोडिएको छ। हो, किनकि तपाईंसँग दुई ठूला खैरो बादलहरू बीचमा छोटो 1 घण्टा हिड्ने अवसर हुनेछ।

बाइक राम्रोसँग चलाउनको लागि, तपाइँसँग आवश्यक छ:

• धैर्य
• शक्ति;
• शक्ति
• र यी सबै गुणहरू दोहोर्याउने र कायम राख्ने क्षमता।

शरीरका कुन अंगहरूमा काम गर्ने?

खैर ती सबै!

भेटौँला! 🤡

होइन, आउनुहोस्, हामी व्याख्या गर्नेछौं:

तल्लो शरीर

जब हामी माउन्टेन बाइकिङको लागि मांसपेशी निर्माण गर्ने बारे सोच्दछौं, हामी तुरुन्तै खुट्टाको बारेमा सोच्दछौं।

यो सही छ, किनभने यो काम तपाईं बल, शक्ति र प्रयास को दोहोरिने को एक निश्चित स्थानान्तरण प्राप्त गर्न अनुमति दिनेछ। मानव शरीरमा तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू सबैभन्दा शक्तिशाली हुन्छन् र तिनीहरूले पेडललाई समर्थन गर्छन्।

तल्लो शरीर कसरी काम गर्ने?

Squats, lunges, glutes र ह्यामस्ट्रिङहरू।

केही डोरी पाठहरूले तपाईंलाई आफ्नो अभ्यास विविध बनाउन मद्दत गर्नेछ ... र प्रबलित कंक्रीट बाछोहरू प्राप्त गर्नुहोस्!

म्यान

तपाईको बल तपाईको तिघ्रा र बाछोमा मात्र होइन! मुख्य काम तपाईंको शरीर सौष्ठव कक्षाको हिस्सा हुनुपर्छ। तपाईं जति धेरै म्यान गर्नुहुन्छ, तपाईंको मुद्रा राम्रो हुनेछ। यसले तपाईंलाई थप सहज स्थिति दिनेछ, तपाईंको खुट्टाले सबै काम गर्दैन, र तपाईं लामो समय बाइकमा रहनुहुनेछ। साथै, तपाईलाई कम ढाड र घाँटी दुखाइ हुनेछ।

छालालाई कसरी राम्ररी प्रशोधन गर्ने?

बोर्ड मोनोटोनी वा प्रेस स्थिरताबाट बच्न र आफ्नो दक्षता बढाउन, स्विस बल वा मेडिसिन बल जस्ता सामानहरू प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्।

माथिल्लो शरीरको काम

कुनै पनि व्यावसायिक साइकल चालक यस स्तरमा भारी छैन, र यो सत्य हो! तर शरीरका यी भागहरूको कामले शरीरको राम्रो सन्तुलनमा योगदान पुर्‍याउँछ, त्यसैले राम्रो मेसिन ह्यान्डलिङ, राम्रो पावर ट्रान्समिसन, राम्रो स्वास्थ्यको भावना र साइकल चलाउने कार्यसम्पादनका सबै पक्षहरू बाहेक, व्यायामको क्रममा दीर्घायुको ग्यारेन्टी गर्ने राम्रो मुद्रा। ।

माथिल्लो शरीर कसरी काम गर्ने?

माथिल्लो शरीरको चालहरू जस्तै पुल-अपहरू, तेर्सो पुल-अपहरू, पुश-अपहरू, आदि।

ग्रीवा

यो एक क्षेत्र हो जसले जानकारीलाई टाउकोबाट शरीरको बाँकी भागमा हस्तान्तरण गर्न अनुमति दिन्छ, जसले जानकारी प्राप्त गर्न र यसलाई तोकिएको बलहरू सिर्जना गर्ने बीचको सम्बन्ध प्रदान गर्दछ। तर ग्रीवा क्षेत्रहरूलाई विस्तारमा स्थिति कायम राख्न पनि भनिन्छ। घाँटी ताकि हामी कहाँ जाँदैछौं भनेर हेर्न सजिलो छ। त्यसपछि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ!

घाँटीको पछाडि कसरी काम गर्ने?

साइकलमा, र विशेष गरी माउन्टेन बाइकमा, हाम्रो स्थिति लामो समयसम्म असहज हुन सक्छ। त्यसैले, हाम्रो पाठेघर धेरै तनावपूर्ण छ।

तपाईं घाँटी बलियो बनाउने गतिविधिहरू योजना गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै टाउको समर्थन संग काम।

प्रत्येक सत्र पछि तिनीहरूलाई खुकुलो गर्न नबिर्सनुहोस्: बिस्तारै आफ्नो टाउको छेउमा घुमाउनुहोस्, साइड बेन्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अगाडि र पछाडि झुक्नुहोस्।

हाम्रो लेखमा विस्तृत अभ्यासहरू फेला पार्नुहोस्: माउन्टेन बाइकिङका लागि 8 मांसपेशी बलियो बनाउने अभ्यासहरू

निष्कर्षमा

विभिन्न तालिमहरूद्वारा, तपाईंले मानव शरीरका सबै स्रोतहरू परिचालन गर्नुहुन्छ। तपाईं आफ्नो शक्ति, आफ्नो शक्ति, विभिन्न प्रयास र भावना संग काम गर्नुहुनेछ। यसले तपाईंको शरीरलाई शारीरिक र मानसिक रूपमा राम्रो प्रदर्शन गर्न सिकाउँछ।

साथै, ध्रुवीकृत तालिमको अवधारणा लागू गर्न नबिर्सनुहोस् जब माउन्टेन बाइकिङले तपाईले हासिल गर्न सक्ने शक्ति कार्यको अतिरिक्त: 80% कम तीव्रता कार्य र 20% उच्च तीव्रता कार्य। त्यसकारण, हामी मध्यम तीव्रताको क्षेत्रबाट बच्न सक्छौं, जसले ठूलो थकान निम्त्याउँछ र अन्ततः थोरै प्रगति हुन्छ।

जाडोमा, दिनहरू छोटो हुन्छन्, तर काम गर्ने घण्टा हुँदैन, जसले व्यायामका अवसरहरूलाई सीमित गर्दछ। त्यसोभए राम्रो सल्लाह र सही योजनाको साथ घर भित्र वा घरमा गर्न सक्ने प्रकारको काम किन सुरु नगर्ने?

उत्कृष्ट माउन्टेन बाइकर बन्ने अवसरबाट आफूलाई वञ्चित गर्नु अझै लाजमर्दो कुरा हो!

Maxence Riviere एक शारीरिक प्रशिक्षक हो, उहाँलाई Instagram र Twitter मा वा मार्फत फेला पार्नुहोस्।

📷 एन्जेलिका कोनोपात्स्का 🎥 मिरियम निकोल