माउन्टेन बाइकिङको लागि आफ्नो फिटनेस स्वतन्त्र रूपमा मूल्याङ्कन गर्न कति सजिलो छ
सामग्रीहरू
त्यहाँ धेरै संकेतकहरू छन् जुन यसको वर्तमान आकार निर्धारण गर्दछ।
तनाव, भोक र पोषण, गुणस्तर र निद्राको अवधि, शरीर दुखाइ धेरै राम्रो संकेतकहरू हुन्।
एक साधारण प्रोटोकल पछ्याएर, यसको आकार र विकास कल्पना गर्न सजिलो छ। यो डाइटिङ जस्तै हो: आफ्नो लक्ष्यमा पुग्नको लागि प्रयास गर्न पर्याप्त छैन, तपाइँ कहाँ हुनुहुन्छ भनेर बुझ्न र तपाइँको लक्ष्यमा पुग्नको लागि यात्रा गर्न आवश्यक रहेको बाँकी बाटो महसुस गर्नको लागि तपाइँ यसलाई मापन गर्न आवश्यक छ।
प्रत्येक हप्ता, एक मिनेटको लागि उठ्ने बित्तिकै आफ्नो आराम गर्ने मुटुको दरलाई ध्यान दिनुहोस्, जसले तपाईंलाई आफ्नो शारीरिक तन्दुरुस्तीको राम्रो सङ्केत दिन्छ: औसतभन्दा कम मुटुको दरलाई राम्रो सङ्केत मान्न सकिन्छ, जबकि उल्टो रिकभरीको सङ्केत गर्छ। कडा।
तर इष्टतम MTB प्रशिक्षणको खोजीमा, यसको रूप र यसको विकासको अवस्था जान्न महत्त्वपूर्ण छ। यसले मार्गहरूलाई रमाइलोको लागि उपयुक्त रूपमा चयन गर्न वा तथ्यहरूको पूर्ण ज्ञानका साथ कठिनाइहरू फेला पार्न अनुमति दिन्छ।
UtagawaVTT मा IBP अनुक्रमणिकाको जटिलता म्याट्रिक्स कसरी प्रविष्ट गर्ने भनेर जान्न अपेक्षाकृत रोचक छ, जसले तपाईंलाई यसको फारम अवस्था अनुसार वास्तविक जटिलता जान्न अनुमति दिनेछ।
यो नियमित अभ्यासको सफलता, आफैलाई पार गर्न सत्रहरू, र तपाईंको शरीरमा परिणामहरूको क्रमिक अवलोकनको बारेमा जागरूकता पनि हो।
अन्तमा, यसले तपाइँलाई विशेष स्थिति प्राप्त गर्न र छनौट गरिएको लक्ष्य अनुसार भविष्यका कक्षाहरूको राम्रो योजना बनाउन अनुमति दिन्छ।
यसको आकार कसरी मूल्याङ्कन गर्ने?
फिटनेस स्कोरहरू सीधा हृदय गति र फिटनेस वजनसँग सम्बन्धित छन्।
तपाइँले तपाइँको मुटुको दर कसरी मापन गर्ने भनेर जान्नुपर्दछ - मुटुको दर मोनिटर वा म्यानुअल रूपमा।
आफ्नो मुटुको दर म्यानुअल रूपमा मापन गर्न:
- नाडीमा औँलाको आधारमा दुई औंलाहरू राख्नुहोस्, यदि यो बायाँ हात हो भने, दायाँ हातको दायाँ तिर, टेन्डनको बायाँ तिर।
- दबाब बढाउनुहोस् वा तपाईंको औंलाहरू हल्का घुमाउनुहोस् जबसम्म तपाईंले पल्स महसुस नगर्नुहोस्
- एक मिनेटमा बीटहरूको संख्या गणना गर्नुहोस्। वयस्कमा सामान्य लय ५० देखि १०० धड्कन प्रति मिनेट हुन्छ।
यहाँ आफ्नो आकार मापन को लागी केहि सरल प्रोटोकलहरु छन्।
कम परीक्षणहरू
तपाइँ यी मापनहरू साप्ताहिक वा दैनिक लिन सक्नुहुन्छ र मापन मानहरूमा परिवर्तन ट्र्याक गर्न सक्नुहुन्छ।
आराम हृदय गति र अधिकतम हृदय गति
यी दुई धेरै सरल अनुक्रमणिकाहरू गणना गर्न र द्रुत सिंहावलोकन दिन हुन्।
तपाईंको आराम गर्ने मुटुको दर पढ्नु र यसको प्रगति ट्र्याक गर्नु तपाईंको थकानको अवस्था बुझ्नको लागि राम्रो तरिका हो।
भरपर्दो मापनको लागि, तिनीहरू आरामको एउटै अवस्था अन्तर्गत गर्नुपर्दछ: उदाहरणका लागि, सधैं उठ्दा वा ओछ्यानमा जानु अघि र, सम्भव भएमा, सधैं शारीरिक गतिविधि बिना एक दिन पछि अर्को दिन।
कम आराम गर्ने मुटुको दर सामान्यतया राम्रो अवस्था हो।
यदि तपाइँको मुटुको दरमा ठूलो परिवर्तनहरू छन् र तपाइँ थकित वा कार्यसम्पादनमा कमी महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँको शरीरलाई सुन्नुहोस् र तपाइँको कसरत कम गर्नुहोस्।
व्यायामको समयमा तपाईंको अधिकतम हृदय गतिको सन्दर्भमा (अवश्य पनि, अधिकतम प्रयासमा), यदि यो तपाईंको पूर्ण अधिकतम हृदय गतिको नजिक छ भने, यसको मतलब तपाईं धेरै राम्रो शारीरिक आकारमा हुनुहुन्छ।
अर्कोतर्फ, तीव्र हृदयघातको व्यायाम गर्दा तपाईंको मुटुको गति बढ्न सक्दैन भने, यो तपाईं थाकेको हुनाले र तपाईंले यसलाई बिस्तारै गर्नुपर्छ।
Astrand विधि प्रयोग गरेर आफ्नो पूर्ण अधिकतम हृदय दर गणना
FCMA = 226 - महिलाहरूको लागि तपाईंको उमेर
FCMA = 220 पुरुषहरूको लागि तपाईंको उमेर हो।
उदाहरणका लागि, यदि तपाईं 45 हुनुहुन्छ र एक पुरुष हुनुहुन्छ भने, तपाईंको पूर्ण अधिकतम हृदय दर प्रति मिनेट 175 बीट्स हुनेछ।
Ruffier र Dixon परीक्षण प्रोटोकल
हृदय गति तीन चरणहरूमा मापन गरिन्छ:
पछि REPO कम्तिमा 3 मिनेटको लागि (सुतेर) बिरामीको नाडी प्रति मिनेटमा नापिन्छ (P1)
त्यसपछि विषयलाई 30 सेकेन्डमा 45 वटा खुट्टा कर्लहरू प्रदर्शन गर्न भनिन्छ, उसको अगाडि हात फैलाएर। 45 सेकेन्डको प्रयास पछि, पल्स (P2) तुरुन्तै मापन गरिन्छ।
विषय फेरि तल छ र पल्स flexion (P3) को अन्त्य पछि ठीक एक मिनेट मापन गरिन्छ;
Rufier सूचकांक
गणना
रुफियर सूचकांक = (P1 + P2 + P3) - 200/10
व्याख्या
- अनुक्रमणिका <0 = प्रयासको लागि राम्रो अनुकूलन
- 0 <इन्डेक्स <5 = OPTIMAльная adaptataciya к усилиям
- ५ <इन्डेक्स <१० = адаптация без усилий
- 10 < индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 < индекс = мовез адаптация к усилиям
डिक्सन सूचकांक
गणना
डिक्सन सूचकांक = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
व्याख्या
- सूचकांक <0 = उत्कृष्ट
- 0 देखि 2 = धेरै राम्रो
- 2 देखि 4 = राम्रो
- ४ देखि ६ = मध्यम
- 6 देखि 8 = कमजोर
- 8 देखि 10 = धेरै कम 10 <सूचकांक = खराब अनुकूलन
इष्टतम वजन गणना: विधिहरू
सामान्यतया, आकार पनि वजनसँग मेल खान्छ।
तपाईंको आदर्श वजन गणना गर्न धेरै उपकरणहरू छन्। यद्यपि, यो ध्यान दिनुपर्छ कि यी विधिहरू सरल सूचकहरू हुन् र अनुमानित रहन्छन्।
बडी मास इन्डेक्स र स्वस्थ तौल
BMI, वा बडी मास इन्डेक्स, एक स्वस्थ वजन पत्ता लगाउन गणना गर्न धेरै सजिलो छ।
केही पोषणविद्हरूले आदर्श वजनलाई 22 को BMI मान्नुहुन्छ।
गणना
BMI = वजन / (उचाइ) ²
व्याख्या
- 18,5 भन्दा कम = दुबला
- 18,5 देखि 25 = सामान्य शरीर
- 25 देखि 30 = अधिक वजन
- 30 देखि 35 = मध्यम मोटोपन
- 35 देखि 40 = गम्भीर मोटोपन
- 40 भन्दा बढी = रोगी मोटापा
क्रेफको सूत्र
आदर्श वजन = (उचाइ-100 + उमेर / 10) x 0,9।
ब्रोकको सूत्र
आदर्श वजन किलोमा = सेमीमा उचाइ - 100
कमीकमजोरी
आकार वा आकारको तौलको लागि, हामी विभिन्न विधिहरूसँग देख्न सक्छौं, परिणामहरू एउटै वस्तुको लागि फरक हुन्छन्।
वास्तवमा, के धेरै व्यक्तिपरक रहन्छ र एक व्यक्तिको रूपमा यस्तो जीवित जीवलाई असर गर्छ भन्ने निरपेक्ष परिभाषा दिन धेरै गाह्रो छ।
याद नगर्नुहोस् कि यी विधिहरूले केवल फारमको अवस्थाको पहिलो छाप प्रदान गर्दछ, किनकि यी कुनै पनि गणनाले विषयको विशिष्ट शरीर संरचना वा सन्दर्भलाई ध्यानमा राख्दैन (आसिन, हाइपरस्पोर्ट ...)।
फारम: सबै भन्दा माथि भावनाको कुरा
फारम, सबै भन्दा पहिले, एक व्यक्ति कस्तो महसुस गर्छ भन्ने कुरा हो। यो प्रत्येक व्यक्तिको लागि व्यक्तिगत हो र उसको आफ्नै धारणामा निर्भर गर्दछ।
त्यसैगरी, जीवनको क्रममा, आदर्श आकार वा वजनको विचारमा उल्लेखनीय परिवर्तन हुन सक्छ।
तसर्थ, फारम यस्तो हुनुपर्छ कि तपाईंले आफ्नो शरीरमा राम्रो महसुस गर्नुहुन्छ र यसले तपाईंलाई आफूलाई खुसी पार्न वा आफ्नो लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न छनौट गर्ने कार्यहरू गर्न अनुमति दिन्छ।
