माउन्टेन बाइकिङ थकानबाट बच्न
सामग्रीहरू
प्रभावकारी र सफल माउन्टेन बाइकिङ प्रशिक्षणको लागि, तपाईंले प्रदर्शन भइरहेको काम अनुसार तनाव र रिकभरी क्षणहरू वितरण गर्न सक्षम हुन आवश्यक छ।
व्यायाम थकान
त्यहाँ धेरै प्रकारका थकानहरू छन्। यद्यपि, तिनीहरूको धेरै लक्षणहरूको कारण तिनीहरू अझै पनि पहिचान गर्न गाह्रो छन्। थकान, अनुपयुक्त प्रशिक्षण भारसँग सम्बन्धित कारणको अतिरिक्त, अन्य कारकहरूको परिणाम हुन सक्छ: मनोवैज्ञानिक, पोषण, सूजन, पीडादायी, मौसमी, मासिक धर्म ...
विभिन्न प्रकारको थकान
त्यहाँ दुई प्रकारका थकानहरू छन्:
- थकान "ओभरट्रेनिङ" को कारणले धेरै हप्ताको रिकभरी चाहिन्छ।
- तथाकथित "अस्थायी" थकान, शारीरिक क्षमता बढाउन आवश्यक, केवल धेरै घण्टा वा धेरै दिनको रिकभरी चाहिन्छ।
ओभरट्रेनिङ
ओभरट्रेनिङ स्थिति विरोधाभासी छ। आवश्यक रिकभरीको अवधिको कारण, यसले माउन्टेन बाइकरको लागि प्रशिक्षणको कमी निम्त्याउँछ र नतिजाको रूपमा, उनको शारीरिक क्षमताहरूमा तीव्र गिरावट। फलस्वरूप, लामो समयको अवधिमा, प्रदर्शनको स्तर घट्छ।
थकान विश्लेषण
थकानको विकास पत्ता लगाउन धेरै अनुसन्धान विधिहरू उपलब्ध छन्। हामी हृदय परिवर्तनशीलता को आधार मा neurovegetative गतिविधि द्वारा थकान को एक उपाय राख्नेछौं। यो मापनले मुटुको दर परिवर्तनशीलता (HRV) गणना गरेर स्वायत्त तंत्रिका तंत्रको गतिविधिको गैर-आक्रामक मूल्याङ्कन गर्न अनुमति दिन्छ।
हृदय दर परिवर्तनशीलता
हृदय गति परिवर्तनशीलता (HRV) प्रत्येक हृदयघात बीचको अन्तरालको लम्बाइमा परिवर्तन हो। HRV व्यक्तिको आधारमा उच्च वा कम हुन्छ र प्रायः हृदय स्वास्थ्यको स्तरसँग सम्बन्धित हुन्छ। केही एकदम सही हृदय गति मोनिटरहरू (हाम्रो लेख हेर्नुहोस्) दुई मुटुको धडकन (यसलाई RR अन्तराल भनिन्छ) बीचको समय रेकर्ड गर्न सक्छ।
उदाहरणका लागि, मुटुको धड्कन प्रति मिनेट ६० धड्कन (प्रति मिनेट धड्कन) को लागि, यसको मतलब मुटुको धड्कन (औसतमा) प्रति सेकेन्ड १ पटक हुन्छ। यद्यपि, नजिकबाट अवलोकन गरेर, हामी मापनको क्रममा धड्कनको अवधि परिवर्तन हुनेछ भनेर देख्छौं।
आराम गर्दा मुटुको धड्कनमा जति धेरै परिवर्तन हुन्छ, वस्तु त्यति नै शारीरिक रूपमा तयार हुन्छ।
HRV धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ:
- उमेर
- शारीरिक स्थिति (उडा, बस्ने वा सुत्ने)
- समय
- फारम राज्य
- वंशानुगतता
यसरी, HRV मापन गर्नु प्रशिक्षण र रिकभरीको अवधिलाई अनुकूलन गर्ने राम्रो तरिका हो, किनकि यसले तपाईंलाई फारम वा थकानको अवधिहरू पहिचान गर्न अनुमति दिन्छ।
स्नायु प्रणाली र HRV
मुटुको धड्कन अचेत हुन्छ र स्वायत्त वा स्वायत्त स्नायु प्रणाली द्वारा विनियमित हुन्छ।
सहानुभूति र parasympathetic स्नायु प्रणाली स्वायत्त (वा स्वायत्त) तंत्रिका तंत्र गठन गर्दछ, जसले शरीरमा स्वचालित रूपमा हुने सबै प्रक्रियाहरूलाई नियमन गर्दछ, जस्तै रक्त परिसंचरण (हृदयको दर, रक्तचाप), श्वासप्रश्वास, पाचन, तापमान कायम राख्ने (पसिना ... )...
तिनीहरूको विपरीत कार्यहरूको कारण, तिनीहरू धेरै अंगहरू र कार्यहरूको गतिविधिहरू नियन्त्रण गर्छन्।
सहानुभूति तंत्रिका प्रणाली
सहानुभूति तंत्रिका तंत्रको सक्रियताले शरीरलाई कार्यको लागि तयार गर्दछ। तनावको प्रतिक्रियामा, यसले तथाकथित फाईट-वा-फ्लाइट प्रतिक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ, जसले ब्रोन्कियल फैलावट, हृदय र श्वासप्रश्वास गतिविधिको गति, रक्तचाप बढेको, पुतलीहरू फैलिएको र रक्तचाप बढाउँछ। पसिना आउनु, पाचन क्रिया कम हुनु...
यो प्रणाली दुई न्यूरोट्रांसमिटर को गतिविधि संग सम्बन्धित छ: norepinephrine र एड्रेनालाईन।
प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली
अर्कोतर्फ, parasympathetic स्नायु प्रणाली को सक्रियता एक विश्राम प्रतिक्रिया संग मेल खान्छ। यसले शरीरको कार्यमा सामान्य ढिलो निम्त्याउँछ। मुटुको धड्कन र श्वासप्रश्वासको गतिविधि घट्छ, र रक्तचाप घट्छ।
यो प्रणाली न्यूरोट्रांसमिटर एसिटाइलकोलिनसँग जोडिएको छ।
हृदय दर परिवर्तनशीलता मा तंत्रिका तंत्र को प्रभाव
एकातिर, सहानुभूति प्रणालीले शरीरको कामलाई गति दिन्छ, हृदयको दर बढाउँछ र HRV घटाउँछ।
अर्कोतर्फ, parasympathetic प्रणालीले शरीरलाई आराम दिन्छ, मुटुको दर घटाउँछ र HRV बढाउँछ।
खडा हुँदा, parasympathetic प्रणाली हावी हुन्छ, हृदय गति न्यूनतम छ, र HRV अधिकतम छ। यदि विषय थकित, बिरामी छ भने, सहानुभूति प्रणालीले तनावलाई प्रतिक्रिया दिनेछ, हृदयको दर सामान्य भन्दा बढी हुनेछ, र HRV कम हुनेछ। यस अवस्थामा, यो प्रशिक्षण लोड कम गर्न आवश्यक हुनेछ।
हृदय दर भिन्नता प्रयोग गर्दै
बिहान ३ मिनेट आराम गर्दा मुटुको गति मापन गर्नुपर्छ। केही प्रोटोकलहरू केवल 3 मिनेट सुत्नका लागि प्रदर्शन गरिन्छ, जबकि अरूले 3 मिनेट सुत्न र 3 मिनेट उभिएर बस्न सुझाव दिन्छ। RR अन्तरालहरू मापन गर्ने सबैभन्दा सही तरिका इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ECG), हृदय रोग विशेषज्ञहरूले प्रयोग गर्ने मापन यन्त्रहरू प्रयोग गर्नु हो, तर केही स्मार्टवाच मोडेलहरूले HRV लाई नेटिभ रूपमा विश्लेषण गर्छन्। हृदय गति परिवर्तनशीलता एक मेट्रिक हो जुन समय संग निगरानी गर्न आवश्यक छ। हरेक बिहान मुटुरोग विशेषज्ञकहाँ नजाइकन यसलाई नाप्न, तपाईंलाई कार्डियो बेल्ट चाहिन्छ। यसले कार्डियो-अप्टिकल सेन्सरसँग काम गर्दैन जसले सीधा हृदयको गतिविधिलाई खिच्दैन। यसलाई हरेक दिन एकै समयमा मापन गर्न उत्तम हुन्छ, आदर्श रूपमा बिहान उठ्ने बित्तिकै। लक्ष्य शरीरको शारीरिक अवस्था मापन गर्न हो, त्यसैले कसरत पछि तुरुन्तै मापन गर्नबाट जोगिन। त्यसोभए विचार प्रत्येक पटक उही अवस्थामा हुनुपर्दछ ताकि तपाईले परिणामहरू एक दिनदेखि अर्को दिनमा तुलना गर्न सक्नुहुन्छ। निस्सन्देह, कठिनाई भनेको आफैलाई दैनिक परीक्षणहरू गर्न बाध्य पार्नु हो।
Elite HRV जस्ता एपले तपाईंलाई परीक्षण गर्न सम्झाउन सक्छ: आफ्नो कार्डियो बेल्ट लगाउनुहोस्, एप सुरू गर्नुहोस् र परीक्षण सुरु गर्नुहोस्।
प्रत्येक HRV परीक्षणको लागि, तपाईंले RMSSD (क्रमिक भिन्नताहरूको मूल मतलब वर्ग मान) भनिने मान प्राप्त गर्नुहुनेछ: हृदयको दरमा लगातार भिन्नताहरूको मूल मतलब वर्ग मान। यो मानले तपाईंलाई आफ्नो मुटुको दरमा हुने उतार चढावको स्तर निर्धारण गर्न र धड्कनहरू धेरै नियमित छन् वा महत्त्वपूर्ण उतार-चढावहरू समावेश छन् कि छैनन् भनी निर्धारण गर्न मद्दत गर्नेछ।
हप्तामा 3 वा 4 पटक, वा लामो समयसम्म दैनिक रूपमा विकास अवलोकन गरेर, यसले तपाईंलाई प्रोफाइल स्थापना गर्न र आकारमा परिवर्तनहरू कल्पना गर्न अनुमति दिन्छ।
- यदि RMSSD सामान्य भन्दा धेरै कम छ, शरीर तनावमा छ, त्यसपछि आराम विचार गर्नुपर्छ।
- यदि RMSSD सामान्य भन्दा धेरै उच्च छ भने, यो अक्सर थकान को संकेत हो।
RMSSD नाममात्र मूल्यमा फर्किएपछि प्रशिक्षणको पुन: सुरुवात हुन सक्छ।
VFC सँग माउन्टेन बाइकर ट्र्याकिङ
VFC ले प्रशिक्षण मोडमा साइकल चालकलाई ट्र्याक गर्न सजिलो र सरल बनाउँछ। यो विधि छिटो, गैर-आक्रामक, धेरै प्रतिबन्धात्मक छैन, र तत्काल जानकारी प्रदान गर्दछ। यसले माउन्टेन बाइकरलाई आफ्नो प्रोफाइल जान्न र आफ्नो प्रशिक्षण लोडलाई राम्रोसँग अनुकूलन गर्न अनुमति दिन्छ। VFC मापन धेरै सही छ र तपाईंलाई थकान घटना भविष्यवाणी गर्न अनुमति दिन्छ। यो विधिले हामीलाई सक्रिय हुन अनुमति दिन्छ, र हामी प्रशिक्षणको सकारात्मक वा नकारात्मक विकास वा शरीरमा विभिन्न प्रभावहरूको विश्लेषण गर्न सक्छौं।
क्रेडिट 📸: अमान्डिन एली - जेरेमी रिलर
