कसरी आफ्नो ATV पम्प हिट गर्नबाट बच्न
सामग्रीहरू
तपाइँको पहिलो लामो पैदल यात्रा, विशेष गरी केहि हप्ता बिना स्कीइङ पछि, निस्सन्देह हामी सबै, हामी सबै, बिना गर्न सक्ने केहि साथ थियो: बिहान 11 बजे थोरै धूमधाम।
सुरुमा हामी साङ्लोको रूपमा ताजा छौं, ऊर्जा र उत्साहले भरिएको छ, यो असहज काठी र जंगलमा साना एक्लोहरू भेट्टाउन पाउँदा खुसी छौं। किलोमिटरहरू एकअर्कालाई पछ्याउँछन्, साथै आरोहण। र त्यहाँ हामी सम्झन्छौं कि हामीले लामो समयको लागि केहि गरेका छैनौं, हामी आफैलाई भन्छौं कि प्रतिज्ञा गरिएको महान दृष्टिकोण अझै आइपुगेको छैन, र ... "पर्खनुहोस्, साथीहरू, म छोटो ब्रेक लिँदैछु!"
कुनै हानि छैन अह! हामी यसलाई हाइपोग्लाइसेमिया, वा पम्प स्ट्रोक, वा बारबेल भन्छौं, र हामी यो अवस्थालाई कसरी व्यवस्थापन गर्ने भनेर कसरी सिक्ने भनेर व्याख्या गर्छौं।
हाइपोग्लाइसेमिया को कारणहरु
कलेज विज्ञान पाठ को एक द्रुत रिमाइन्डर🤓।
तपाईंको शरीरका सबै कोशिकाहरूलाई काम गर्न ऊर्जा चाहिन्छ। यो ऊर्जा लगभग ग्लुकोजबाट मात्र आउँछ। तपाईं कति टाढा जाँदै हुनुहुन्छ? जब रगतमा यसको एकाग्रता कम स्तरमा पुग्छ, यसलाई हाइपोग्लाइसेमिया भनिन्छ।
ग्लुकोजमा फर्कौं।
तपाईंको शरीरले तपाईंको आहारमा सबै कार्बोहाइड्रेटहरूबाट ग्लुकोज प्राप्त गर्दछ: चामल, आलु, मीठो आलु, रोटी, फलफूल, तरकारीहरू, र थप।
खाना खाएपछि, यी कार्बोहाइड्रेटबाट ग्लुकोज रगतमा अवशोषित हुन्छ। र यो इन्सुलिन नामक हर्मोनको कार्य मार्फत हो कि यो ग्लुकोज तपाईंको कोशिकाहरूमा तिनीहरूलाई आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्न प्रवेश गर्दछ।
जब तपाइँ तपाइँको शरीर को आवश्यकता भन्दा धेरै कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्नुहुन्छ, केहि अतिरिक्त कलेजो र मांसपेशिहरु मा ग्लाइकोजन को रूप मा भण्डारण गरिन्छ। बाँकी बोसोको रूपमा भण्डार गरिएको छ (हो ... 🍔)। यो एक चयापचय संयन्त्र हो जसले शरीरलाई पछिको लागि भण्डार भण्डारण गर्न अनुमति दिन्छ।
यसरी, छोटो अवधिमा, ग्लुकोजको कमीलाई कलेजोले तुरुन्तै भर्छ, जसले अर्को खानाको प्रत्याशामा यसको भण्डारहरू प्रयोग गर्दछ। तर शरीरले लामो समयसम्म ग्लुकोज बिना सामान्य रूपमा काम गर्न सक्दैन।
के तपाईं अझै यहाँ हुनुहुन्छ?
माउन्टेन बाइकर्समा हाइपोग्लाइसेमिया
साइकल चलाउने जस्ता सहनशीलताको खेल अभ्यास गर्ने मानिसहरू सामान्यतया हाइपोग्लाइसेमियाबाट बढी पीडित हुन्छन्। यो एक धेरै अप्रिय अनुभूति हो जुन विभिन्न तरिकामा प्रकट हुन्छ।
माउन्टेन बाइकरको रूपमा, तपाईंले सायद पहिले नै तीव्र सत्र पछ्याउने भोक अनुभव गर्नुभएको छ। यो सामान्यतया रगतमा चिनीको स्तरमा गिरावटसँग मेल खान्छ। यदि तपाईं खानाबाट टाढा रहनुभयो भने, हाइपोग्लाइसेमिया चाँडै विकास हुनेछ।
यसैले तपाईले छिटो-पाच्ने चिनीमा भण्डारण गर्न छोटो ब्रेक लिनु आवश्यक छ (ढिलो र छिटो चिनीको बारेमा थपको लागि यो लेख हेर्नुहोस्)।
हाइपोग्लाइसेमियाको दोस्रो रूप हो जुन माउन्टेन बाइकरहरू प्रायः पीडित हुन्छन्, भण्डारहरू अधिकतममा हुँदा पनि: प्रतिक्रियात्मक हाइपोग्लाइसेमिया।
यो रगतमा चिनीको अचानक वृद्धि हो, जसको पछि उस्तै छिटो गिरावट हुन्छ जुन तपाइँको कसरत सुरु गरेको लगभग XNUMX मिनेट पछि हुन्छ।
एक पलको लागि भनौं कि तपाइँको माउन्टेन बाइक राइडको दौडमा, तपाइँ सुरु हुनु भन्दा १ घण्टा अघि खाना खाने निर्णय गर्नुहुन्छ। तपाईं आफैलाई भन्नुहुन्छ कि तपाईंले आवश्यक प्रयासको सामना गर्न पर्याप्त भण्डारहरू निर्माण गर्नुहुनेछ। त्यसैले, तपाईं कार्बोहाइड्रेट को एक महत्वपूर्ण मात्रा उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ।
तर तपाइँको सत्र सुरु भएको 30 मिनेट पछि, तपाइँ चक्कर आउँनुहुन्छ र अचानक चिसो महसुस गर्नुहुन्छ ... यो उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएको खाना खाँदा हुने प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया हो, जसले रगतमा चिनीको मात्रामा उल्लेखनीय वृद्धि गर्दछ। तर अत्यधिक इन्सुलिन स्रावलाई पनि उत्तेजित गर्दछ।
आहारको साथ हाइपोग्लाइसेमियाबाट छुटकारा पाउनुहोस्
यो अक्सर भनिन्छ कि रोकथाम उपचार भन्दा राम्रो छ। हाइपोग्लाइसेमियाको कुरा गर्दा यो उद्धरणले अर्थ राख्छ किनभने सबैभन्दा चरम अवस्थामा, यसले बेहोश पनि हुन सक्छ। सौभाग्यवश, हाइपोग्लाइसेमियाबाट बच्नको लागि आफ्नो आहारलाई कसरी व्यवस्थित गर्ने भनेर जान्नु पर्याप्त छ।
प्रयास अघि
विज्ञहरूले व्यायामको क्रममा पाचन गडबडीबाट बच्न तपाईंको अन्तिम खाना र तपाईंको सत्रको सुरुको बीचमा 3 घण्टाको ब्रेक सिफारिस गर्छन्। यद्यपि, तपाइँ तपाइँको स्टोरहरूलाई चरममा राख्नको लागि 1 घण्टा पहिले नै ढिलो-पाच्ने कार्बोहाइड्रेट उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। बिहानको खाजामा, हाइड्रेशन, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिनमा ध्यान दिनुहोस् तर आफ्नो बोसोको मात्रा सीमित गर्नुहोस्। दलिया र सम्पूर्ण अन्नको रोटीमा लाभकारी फाइबरहरू हुन्छन् जसले रक्त शर्कराको स्तरलाई नियन्त्रण गर्छ र त्यसैले प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया हुन्छ।
यद्यपि, फाइबरसँग सावधान रहनुहोस्, जसले आन्द्रा असुविधाको कारण हुन सक्छ।
यहाँ एक MTB सत्र अघि एक antihypoglycemic मेनु को एक उदाहरण छ।
बिहान ७ बजे: बिहानको खाजा
- 1 सुन्तला को रस गिलास
- G० ग्राम दलिया
- 1 तरकारी पेय
- 2 अण्डा
- पीडाको १ किस्ता पूरा भयो
- १ चम्चा मह
बिहान ९ बजे: खाजा
- 2 ठूलो गिलास पानी
- 2 फल वा 1 ऊर्जा पट्टी
बिहान १० बजे: प्रस्थान 🚵♀️ - रमाइलो गर्नुहोस्
प्रयासको क्रममा
पाठ्यक्रमको समयमा, कार्बोहाइड्रेट सेवन सकेसम्म अवशोषित हुनुपर्छ।
- पानी र माल्टोडेक्सट्रिनको मिश्रण सानो चुस्कीमा पिउनुहोस् (प्रति 50 मिलीलीटर पानीमा 300 ग्राम माल्टोडेक्सट्रिन)। माल्टोडेक्सट्रिन गहुँ वा मकैको स्टार्चबाट बनेको पेय हो, छिटो निस्कने, पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेट स्रोत। इन्टरनेटमा आइसोटोनिक पेयहरूको लागि व्यञ्जनहरू फेला पार्न सजिलो छ। माल्टोलाई हाइपोग्लाइसेमिया विरुद्धको लडाईमा शक्तिशाली सहयोगी भनिन्छ। यद्यपि, सावधान रहनुहोस् धेरै पूर्व-कसरत उपभोग नगर्नुहोस् वा तपाईंले इन्सुलिन स्पाइक निम्त्याउने जोखिममा पार्नुहुनेछ जसले तपाईंको कार्यसम्पादनलाई हानिकारक रूपमा असर गर्नेछ।
- 3 लामो दायरा ऊर्जा जेल।
- केरा, गाढा चकलेट, जिंजरब्रेड, ड्राई फ्रुट आदिका धेरै स्लाइसहरू।
आवश्यक पर्दा तपाईको रगतमा चिनीको मात्रा तुरुन्तै बढाउन आफ्नो पेयको छेउमा सधैं एनर्जी जेल, कम्पोट वा केही मह बोक्नुहोस्।
प्रयास पछि
यस चरणलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्, यसले रिकभरी सुधार गर्दछ। लक्ष्य भनेको हाइड्रेसनलाई नबिर्सिँदा भण्डारहरू पुनःपूर्ति गर्नु हो। त्यसैले तपाईं चयन गर्न सक्नुहुन्छ:
- पानी र बाइकार्बोनेट युक्त पेयहरू जस्तै सेन्ट-योरे
- तरकारी शोरबा
- 100 जी चावल
- 100 ग्राम सेतो मासु
- जैतूनको तेलको 1 थोपा
- 1 केला
निष्कर्षमा
हाइपोग्लाइसेमियाबाट बच्नु भनेको तीव्र व्यायामको लागि कसरी राम्रोसँग तयारी गर्ने भनेर जान्नु हो। तीन दिन अघि, ग्लाइकोजेन स्टोरहरू अनुकूलन गर्न कडा आहार पालना गर्न सिफारिस गरिन्छ। शरीरलाई पर्याप्त मात्रामा फाइबर र हाइड्रेसनका साथै गुणस्तरीय कार्बोहाइड्रेट प्रदान गर्ने विचार हो। वास्तवमा, खानाहरूको ग्लाइसेमिक सूचकांकको ट्रयाक राख्नु राम्रो छ, तर यो सबै होइन। यी खानेकुराहरूमा पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ। यसलाई खानाको ग्लाइसेमिक लोड भनिन्छ।
