तातो मौसममा माउन्टेन बाइकिङको लागि 5 आवश्यक सुझावहरू
सामग्रीहरू
ग्लोबल वार्मिङ अवस्थाहरूमा, धेरै तातो (३० डिग्री सेल्सियसभन्दा माथि) र राम्रो मौसममा माउन्टेन बाइकिङमा जान चाहँदा खेलकुद बिदा लिनु असामान्य होइन 🌞।
अत्यधिक गर्मीमा सवारी गर्नुका फाइदा र बेफाइदाहरू छन्। तपाईंको शरीर तातो घाममा केही हिँडे पछि अनुकूल हुनेछ र यसको चिसोपन र VO2max सुधार गर्नेछ।
यद्यपि, सावधान रहनुहोस्, पर्यवेक्षण बिना, तपाईंको शरीर "हिटस्ट्रोक" वा घातक हाइपरथर्मियाको उच्च जोखिममा हुनेछ।
हामी तपाईंलाई धेरै तातो मौसममा माउन्टेन बाइकिङको लागि केही सुझावहरू दिनेछौं।
शारीरिक लाभहरू
जब तपाईं अत्यधिक तातो मौसममा ड्राइभ गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले तातो-लडाइँ गर्ने संयन्त्र विकास गर्नेछ।
सुधारिएको थर्मोरेगुलेसन
मानव शरीर एक अद्भुत मेसिन हो, यसले प्रतिक्रिया गर्दछ र वातावरणीय परिवर्तनहरूमा अनुकूलन गर्दछ, चाहे तापक्रम (तातो, चिसो), दबाब (उचाइ, गहिराई) वा आर्द्रता (सुक्खा, भिजेको)। धेरै तातो वातावरणमा, तपाईंको शरीर पसिना हुनेछ। विशेष गरी, साइकल चलाउने जस्ता शारीरिक व्यायाम गर्दा, उत्पन्न हुने गर्मीको 80% भन्दा बढी पसिनामा परिणत हुन्छ र वाष्पीकरण ♨️ मार्फत फैलिन्छ। थप रूपमा, अगाडि बढ्नाले सापेक्षिक हावा सिर्जना गर्दछ जसले शरीरको शीतलनलाई अनुकूलन गर्दछ।
रगतको मात्रा बढ्यो
शरीर जति धेरै उच्च तापक्रममा परेको छ, इष्टतम कार्यको स्थितिमा महत्त्वपूर्ण कार्यहरू कायम राख्न थप थर्मोरेगुलेसन खेलमा आउँछ। शरीरले अंगहरूलाई ऊर्जा र पानी आपूर्ति गर्ने क्षमता कायम राख्नुपर्छ।
त्यसकारण, यसका लागि, वाष्पीकरणको प्रभावलाई क्षतिपूर्ति गर्न तरल पदार्थको मात्रा बढाइन्छ।
यदि हामीले यी दुई प्रभावहरू संयोजन गर्छौं भने, यो बुझ्न धेरै सजिलो छ कि तातो मौसममा, पछ्याउनको लागि पहिलो टिप भनेको स्थिर हाइड्रेसन हो 💧।
सुधारिएको VO2max
अधिकतम अक्सिजन ग्रहण वा VO2max भनेको अधिकतम एरोबिक गतिशील व्यायामको समयमा व्यक्तिले प्रति एकाइ समय खपत गर्न सक्ने अक्सिजनको अधिकतम मात्रा हो। यो प्रत्येक व्यक्तिको तौलमा निर्भर गर्दछ, र उच्च संख्या, तिनीहरूको हृदय स्वास्थ्य राम्रो।
तर किन तातो वातावरणले VO2max सुधार गर्न सक्छ?
प्लाज्मा (रगत) भोल्युममा भएको वृद्धिले छाला (जहाँ तापलाई कम शरीरको तापक्रममा आदानप्रदान गरिन्छ) र पोषक तत्वहरूको वितरणको लागि मांसपेशीहरू बीच हुने प्रतिस्पर्धालाई कम गर्छ। एकातिर, न्यानो वातावरणमा अभ्यस्तताले शरीरको तापलाई कायम राख्ने प्रक्रियालाई सुधार गर्छ, अर्थात् उही प्रयासले शरीरको ताप घटाउन कम ऊर्जा चाहिन्छ (शरीरले धेरै माइटोकोन्ड्रिया संश्लेषण गरेर प्रतिक्रिया गर्छ, पोषक तत्वहरूलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने कारखानाहरू। शरीर)। तापले तातो झटका प्रोटीनहरू, वा HSPs को नियमनलाई पनि उत्तेजित गर्छ, जसले गर्मी सहिष्णुता सुधार गर्दछ। यसले तपाईंलाई तातो मौसममा लामो समयसम्म तालिम दिन अनुमति दिन्छ। अर्कोतर्फ, शरीरले मांसपेशी र छालामा रगतको वितरण सुधार गर्न नयाँ रक्त वाहिकाहरू (एन्जियोजेनेसिस) सिर्जना गर्दछ। व्यायाम गर्दा प्रयोग गरिने मांसपेशीहरूमा रगत आपूर्तिमा सुधार हुन्छ।
तातो स्ट्रोक
ATV सवारी गर्दा हाइपरथर्मिया अत्यन्त खतरनाक हुन्छ, र गर्मी स्ट्रोकसँग व्यवहार गर्नु, जुन पहिले नै अवस्थित छ, लागू गरिएका केही सरल रोकथाम उपायहरू भन्दा धेरै गाह्रो छ।
⚠️ सधैं सतर्क रहनुहोस्, लक्षणहरू चाँडै देखिन्छन्:
- मुटुको दर बढ्यो
- तिर्खा
- चक्कर
- कोलिक
- धेरै धेरै तातो हुनुहोस्
यी लक्षणहरू विचार गर्न महत्त्वपूर्ण छ किनभने यो तपाईंको शरीर हो जसले संकेत गर्दछ कि यसले अब सामान्य रूपमा काम गर्न सक्दैन। वास्तवमा, न्यूरोमस्कुलर घाटा वा सेरेब्रल हाइपोग्लाइसेमिया अर्को चरण हो र चिकित्सा उपचार आवश्यक पर्ने अवस्थाहरू हुन्। जब आन्तरिक तापमान 41 डिग्री सेल्सियस पुग्छ, यो घातक हुन सक्छ।
पालना गर्न सल्लाह
1. अनुकूलताको लागि तयार हुनुहोस्।
यो विशेष गरी सत्य हो यदि तपाइँ गन्तव्यमा यात्रा गर्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँको सामान्य परिवेश भन्दा उल्लेखनीय रूपमा न्यानो छ।
सामान्यतया शरीरलाई नयाँ वातावरणमा पूर्ण रूपमा अभ्यस्त हुन १० देखि १५ दिन लाग्छ। तपाईंले राम्रो महसुस नगरेसम्म निकासहरू समायोजन गरेर डोरीलाई धेरै कडा तान्नबाट बच्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, पैदल यात्रालाई ३०-४० मिनेटको मध्यम प्रयास वा ६०-९० मिनेट हल्का व्यायाममा सीमित गर्ने। तपाइँ तपाइँको सामान्य सेटिङ मा अधिक लुगा लगाएर अग्रिम तयारी गर्न सक्नुहुन्छ।
2. चिसो ठाउँमा रोल अप गर्नुहोस्।
उच्चतम तापमानको लागि बिहान सबेरै वा साँझमा सवारी गर्नुहोस्। छायादार ट्र्याक छनौट गर्नुहोस्, जस्तै जंगल। हाम्रो युरोपेली अक्षांशहरूमा, यो मामला होइन, तर विदेशमा (उदाहरणका लागि, स्पेन, मोरक्को, संयुक्त राज्य अमेरिका) तपाईं मरुभूमिमा माउन्टेन बाइकिङ जान सक्नुहुन्छ। मौसम पूर्वानुमानमा नजर राख्नुहोस् र यदि सक्नुहुन्छ भने बादल मौसम छनौट गर्नुहोस्।
3. मिठाई खानुहोस्
पसिना आउँदा, ऊर्जा खपत हुन्छ - लगभग 600 kcal / l। यो धेरै छ! यदि तपाईंले आफ्नो शरीरको प्राथमिकता कोर तापक्रम कायम राख्नु हुँदा पेडल गर्न आवश्यक ऊर्जालाई ध्यानमा राख्नुहुन्छ भने, तपाईंले क्षतिपूर्ति गर्नुपर्नेछ। र तपाईंको प्रणाली, त्यसकारण, चिनी चाहिन्छ, र सामान्य भन्दा बढी। कार्बोहाइड्रेट खाएर, तपाईं आफ्नो शरीरको आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्छ। जाँदाजाँदै राम्रो समाधान भनेको ऊर्जा समाधान पिउनु हो जसमा कम्तिमा 6% कार्ब हुन्छ।
4. निर्जलीकरणबाट बच्नुहोस्।
यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। एक रणनीति विकास गर्नुहोस् जुन तपाइँको प्रकार को बाहिर को लागी सही छ, विशेष गरी यदि तपाइँ केहि घण्टा को लागी जाँदै हुनुहुन्छ। पिउने पानी पुग्दैन । पसिना सामान्य भन्दा लामो हुन्छ र खनिज लवणको हानि पनि धेरै हुन्छ। तसर्थ, महत्त्वपूर्ण मात्रामा सोडियम, पोटासियम र क्याल्सियम (र यदि उपलब्ध छ भने, जसमा मांसपेशी थकान र कार्बोहाइड्रेट कम गर्न म्याग्नेसियम समावेश छ) को सेवनको लागि क्षतिपूर्ति गर्न आवश्यक छ। यो धेरै रूपहरु, ट्याब्लेट, पेय पाउडर मा बनाउन सकिन्छ।
यहाँ पछ्याउन केही सुझावहरू छन्:
- प्रयास गर्नु अघि र पछि आफैलाई वजन गर्नुहोस्। पानीमा शरीरको तौलको २% घट्नु कार्यसम्पादनमा २०% गिरावट बराबर हो।
- तपाईंको पानी (वा तरल पदार्थ) एक सामान्य दिनमा र सामान्य हिड्ने समयमा रेकर्ड गर्नुहोस्। सामान्यतया, तपाईंले माउन्टेन बाइकिङ गर्दा 300 देखि 500 एमएल / घण्टा उपभोग गर्नुपर्छ। बलियो गर्मीको लागि, माथिल्लो सीमाको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
- तपाईंको पिसाबको रङ जाँच गर्नुहोस्: यो जति पहेँलो हुन्छ, त्यति नै बढी तरल पदार्थ चाहिन्छ।
5. उपयुक्त लुगा लगाउनुहोस्।
त्यहाँ कुनै वास्तविक नियम छैन किनभने तपाईंले घामको सुरक्षा र सास फेर्न सक्ने पक्षको बीचमा खेल्नुपर्छ जसले पसिनालाई कपडाले राख्नुको सट्टा शरीरको तापलाई वाष्पीकरण गर्न अनुमति दिन्छ।
फेब्रिक पत्ता लगाउनुहोस् जुन तपाईलाई राम्रोसँग मिल्छ यो परीक्षण गरेर!
रङको सन्दर्भमा, हल्का रङ लगाउनुहोस्, आदर्श रूपमा सेतो, किनभने यसले प्रकाश (र त्यसैले गर्मी) प्रतिबिम्बित गर्दछ।
📸: एएफपी / फ्र्यांक फिफ - क्रिश्चियन कैसल / TWS
